Sportkontroll
Használod vagy elveszíted? – #sportkontroll
Ismert: amikor középkorúak leszünk, akkor nem csak nagyobb eséllyel hízunk meg, hanem plöttyedtebbé is válunk. A kettő egyébként szorosan összefügg.
Erre azt mondják az okosok, h „persze, mert beindul az izomvesztés”. Haha!
A valóság az, hogy 80 éves korunkra ugyan elveszítjük az izomtömeg kb. 40%-át, de ebből csak 10%-ot 50 éves korig – ha a dolgok a maguk, normál útján mennek… tehát ez normális, köszönhetően az anyagcsere-, hormonális változásoknak, de ez korántsem olyan mértékű még aktív korunkban, mint azt hisszük.
Ezzel kapcsolatban 2 hírünk van:
-brutálisabb a változás azoknál, akik fiatalon sportoltak, majd abbahagyták (és meghíztak)
-folyamatosan fenntartott mozgással ez szinte kivédhető
Mennyi ez a mozgás? Heti min. 150 perc, és ezt úgy kell beosztani, h heti 2 alkalom jusson izomfejlesztésre.
Hangsúlyozzuk: az erősítés MINDENKINEK segít, kivétel nélkül! Sokkal jobbak az eü-i kilátásai azoknak, akik nem állnak meg a kardiózgatásnál, de kezükbe veszik a súlyt v. saját testsúllyal dolgoznak. Még az is, aki nyugdíjaskorba lépett és van ezerféle baja (ők keressenek gyógytornászt!)
Gyakran hangsúlyozzuk a FUNKCIONÁLIS edzés jelentőségét: nem muszáj 1-1 izomcsoportot célzottan erősítgetni, a többség nem a strandon (színpadon) szeretne hódítani, hanem mindennapos tevékenységeket akar normálisan megcsinálni anélkül, hogy belerokkanna.
Ehhez erős törzsizomzat kell, hajlékonyság, jó egyensúly stb. – bizony kemény munka egy eltunyult, felnőtt test számára ezen képességek visszaszerzése (hogy közben fejlődnek az izmok, szükségszerű).
Nem beszélve arról, h ilyen, heti 1-2 edzéssel a fogyás könnyebbé, és más sportok űzése is sikeresebbé válik, és kevésbé is sérülsz le.
Ünnepi túlevés – védd ki! – #sportkontroll
Megindult az ünnepi evészet.
Vagy étteremben eszel, társasággal, vagy vendégeskedsz valakinél… szinte elvárás, hogy egyél “rendesen”, megkóstolj lehetőleg mindent.
Ez sokaknak nem komfortos, hiszen nem akarnak kirúgni a hámból, és főleg nem 2 héten keresztül!
Még többen attól tartanak, hogy ha egyszer elkezdi… nincs megállás.
Nos, ha társasággal vagy, akkor picit nehezebb lehet ez neked- de van pár dolog, amit érdemes szem előtt tartani, a keretek elegáns tartásához:
pszichológiailag érdekes, de létező jelenség, hogy ha a társaid hamarabb leadják a rendeléseiket, ezután te már könnyebben feladod az eredeti elképzelésed, és nagyobb eséllyel rendelsz hasonló ételt – ezt megelőzheted azzal, ha megelőzöd a többieket!
ha iszol egy nagy pohár vizet, illetve ha előételként salátát vagy valamilyen alacsony kalóriatartalmú levest eszel, akár 200-300 kalóriával is ehetsz kevesebbet – és itt utalunk arra: minél nagyobb “térfogatú” és alacsonyabb energiasűrűségű ételt választasz, annál jobban el fogsz telni, nem eszel annyit a főfogásból! el kell tolnod magadtól a kenyereskosarat, kiváltképp, ha azt valamilyen kencével kínálják figyelned kell arra, hogy amire szükséged van: zárt ökölnyi köret, egy kártyapakli fehérjeforrás, egy pingpong labda méretű zsiradék + a többi lehet rostforrás (zöldség) – és nem többre valójában kérd a dresszinget külön tálkában, mert akár 200 kcalt is rálocsolhatnak az ételre!
ne egyél gyorsan! az asztaltársaság, a beszélgetés különösen jót tesz: ha lassított tempóban eszegetsz, kevesebb kalória kerül beléd, mire a jóllakottság-központod már jelez, hogy “elég volt!” (egyébként 20 perc kell neki… ezért veszélyes gyorsan, egyedül, kapkodva vagy TV/könyv előtt enni)
nem kell különcködnöd a desszerttel, de találj asztaltársat, aki beszáll a felezésbe!
De a legfontosabb az, hogy élvezd!
Folyadékpótlás – mivel igen, mivel ne? #sportkontroll
Mivel igen?
1.víz (egyértelmű) – ha behűtöd előre, tehetsz bele gyümit, uborkát, lime-ot, fűszernövényeket (menta, bazsalikom): máris nem olyan unalmas, illetve készíthetsz cukormentes limonádét
2.tej: nem köztudott, de valójában remek hidratáló ital, ráadásul van benne tápanyag
3.friss gyümilé: akkor az igazi, ha házi készítés és híg – így kevés benne a cukor és adalékanyag-mentes
4.behűtött tea (bármilyen jó)
5.izo/sportital: aktívaknak, mozgó gyereknek jöhet (tartalmaz elektrolitokat is – inkább ez, mint a semmi; de aki nem mozog, az ne igya, mert a benne levő cukortartalomra nincs szüksége!)
+ a gyümik, zöldségek (salik) sok vizet tartalmaznak, ill. a levesek is, 
ezért inkább ezeket edd
Mivel ne?
5.energiaital: tele cukorral, koffeinnel – dehidratál és túlpörgethet a melegben
6.alkohol: ha mképp ragaszkodsz hozzá, igyál mellé elég vizet, mert még a testes korsó sör is vizet hajt ki! Az alkoholtartalom maradjon 10% alatt, és szabj mértéket a fogyasztásának
7.kávé az sokaknak kell, de napi 2-3 csésze után már jön a dehidratáció
8. mféle cukrozott ital (üdítő, édes tea, bolti gyümilé, turmix, koktél): a SOK CUKOR DEHIDRATÁL! Ennek az oka, ha sok hozzáadott cukrot iszol, a véráramban megnő a szintje – a szervezet úgy ellensúlyoz, h vizet von ki a sejtekből. Emiatt újra szomjasnak érzed magad (akár 10 perc múlva!), és az ördögi kör folytatódik. A cukros italok, azon túl, h tápértékben sem jók, hizlalnak – egyáltalán nem jó szomjoltók!
- 1
- 2
- …
- 6
- Következő →
baratrunning.com 