félmaraton

K&H mozdulj félmaraton és futófesztivál – formába hozó edzésterv

Posted on Updated on

Egy újabb mass-edzéstervvel jelentkezem, a július 25-ei eseményre. Használjátok szeretettel!

Éjszakai félmaraton (2 körben) 🌙
Délutáni 10 km (1 körben)
Délutáni 5km egy csodálatos környezetben.
Rajt/cél 🏁 a Hősök terén, a királyszobroknál
Futhatsz az Andrássy úton és Dózsa György úton, valamint a hűs Kós Károly sétányon.
 Ötpróba, FélmaratonMánia, Fut a cég, Spuri Hosszútávfutó Kupa esemény
 technikai póló 👕 befutóérem 🏅
 nevezési díj fizetés a tavasszal elmaradt BSI események egyenlegéből is
További részletek és nevezés

 

Formába hozó edzésterv

 

A képen a következők lehetnek: túra/szabadtéri

7 nap, 7 félmaraton – Bán Andi

Posted on Updated on

Plitvice Maraton lett volna június 7-én, de azt persze lemondták. Az ember lánya nem maradhat célok és motivációk nélkül, így kitaláltam magamnak ezt a félmaratonos hetet. Ha már fel kell áldozni a baráti futkosásokat, akkor legyen miért. Azt tudtam, hogy meg tudom csinálni, arra voltam kíváncsi, hogy milyen állapotban leszek mondjuk a harmadik után, elérem-e a végére a teljesítőképességem határát?

Június 8-án kezdtem.  Nehezítette egy kicsit a dolgot, hogy a tanév utolsó hete volt. Annyit tudtam könnyíteni a helyzetemen, hogy csak 9-től kelljen tanítanom. De emellett volt még mindenféle tanévzáró statisztika, amit persze hogy másnapra kértek és a kolléganők is össze akartak ülni még egy tanévzáró traccspartira. Meg persze az apró-cseprő házimunkák, valakinek ebédet is kellett főzni 🙂

Ezt fokozta még a „szociális fóbiám”, nem szeretem az embereket, meg az autókat…..kerülgetni futás közben. Tehát elhatároztam, hogy nagyon korán fogok kelni minden nap. Ez az én esetemben nem könnyű. És itt most elspoilerezem a történetet, mert elárulom, hogy ez okozta nekem a hét végére már a nehézséget, igazából ez viselt meg az egész hét során a leginkább.

Még hátra volt eldönteni, hogy mit akarok, merre fussak. Ugyanazt a bejáratott kört minden nap, vagy legyen változatos, mindig máshol, esetlegesen az ismeretlenség buktatóival? Ennek eldöntésében segített az, hogy Gabi beírta a csoportba, és páran jelentkeztek, hogy elkísérnének. Így időpontot és helyszínt egyeztettünk, hogy mindenkinek jó legyen.

Másfél héttel a kezdés előtt lett egy kisebb sérülésem. A bal belső combfeszítőmben éreztem valamit, nem használat közben, hanem utána enyhén és nyomásra erősebben. Ezután napi kapcsolatban voltam a Gabival, figyelgettük, hogy mit bír a combom, mi történik kisebb terhelésre. Jegeltem, rákentem mindent, amit találtam, gyógytornászhoz is sikerült bekerülnöm. Kezdésre nem múlt el teljesen (még most is érzem enyhén), de sokat javult.

Az előző hétvégén mondta a Gabi, hogy beszéljünk. Nekem nagyon furcsa még, hogy van edzőm, január közepe óta foglalkozik velem, bár már nagyon régóta, több, mint húsz éve futok, de mindig csak a saját fejem után mentem (futottam). Most van Ő, aki kordában tart, rendet tart körülöttem futásilag, törődik velem. Persze hogy nagyon jól esik, nem szeretnék ezzel visszaélni, de már lehet, hogy függővé váltam 🙂 Tehát beszéltünk, ellátott mindenféle hasznos tanáccsal, az kifejezetten aranyos volt, amikor azt mondta, hogy minden nap legyen otthon valami, amit szeretek, ami hazavár, amivel majd megjutalmazom magam futás után. Ezzel igazából fel is adta a leckét, mert én egy valamit kívánok futás után és az a hideg zéró kóla. Próbáltam én, elképzeltem mindenféle finomságot, de nem érte el azt a hatást, hogy akár négykézláb is hazamásszak érte, ha úgy adódik.

Na, ennyit az előzményekről a tervezgetésről. A megvalósításról ide másolom a napi beszámolóimat, amit már sokan olvastatok a csoportban.

7/1 – 1:59
Az első nap teljesítve jó korán indultam, még korábban keltem, sajnos nem aludtam jól, az izgalom és a durva vihar jégesővel sem hagyott elaludni. Nagyon jól indult a futás, jól is esett szinte végig. DE, képzeld, hogy már az indulásnál 150 felett volt a pulzusom, ez frusztrált nagyon, mert ennek ellenére jól esett, és csak a pulzus miatt fogtam magam vissza, bár így is végig a megbeszélt max fölött futottam. Plusz egy malőr: addig mondogattam magamnak, hogy nehogy megálljak 21 km-nél, hogy megálltam, lemaradt 100 méter ezt holnap pótolom.

7/2 – 2:01:56
Második nap:✅ Elég párás, fullasztó meleg volt ma is, ennek ellenére kordában tudtam tartani a pulzust, csak figyelni kellett rá. Az utolsó kb 3 km-en kellett nagyon visszafogni a tempót, illetve ahogy mondtad bele is sétáltam, hogy lejjebb menjen a pulzusom, de elég hamar felment ismét. Zsuzsi kísért el futva, Peti meg biciklivel. Nagyon jó volt, Zsuzsi megmutatta, hogy Vecsésen mit lehet, közben sokat és sok mindenről beszélgettünk. Most sikerült fm-t futni, sőt hozzácsaptam a tegnap lemaradt 100m-t is. Nagy élmény volt, várom a holnapot Krisztával!!

7/3 – 1:59:30
Megvan a 3. nap! És b@sszus nagyon jólesett! Persze nem vártam az ellenkezőjét, de valami rosszabbra számítottam, valami szenvedősebbre, vánszorgósabbra, és ez lett eddig a legjobb. Pedig tényleg nem így indultam neki, nem terveztem jó tempót, csak lazán, hogy meglegyen. Éjszaka meg hajnalban is félálomban hallottam, hogy esik (tetőablak), és bosszankodtam, hogy akkor ebből pince lesz, de fél 6 előtt nem esett, így kimentem. A pára megint nagy volt, pláne az erdős részen, de azt meg nem lehet kihagyni, az eső félúton esett kicsit, de az kifejezetten jó volt. Úgy indultam, hogy éreztem a bal combhajlítóm, ezért is egy laza futást terveztem. Hát, megleptem magam, a pulzus szinte végig tökéletes volt, egy számomra megfelelő tempón, nem kellett korrigálnom. Nem akart nagyon felmenni, csak az utolsó kettőn, amikor már nagyon hazafelé tartottam. Tényleg nagyon jó futás volt, elégedett vagyok. Akkor biztos holnap lesz a pofon?!
Sajnos úgy alakult, hogy a Kriszta mégsem tudott elkísérni, de egyszer csak még az út elején, ahogy futottam Imrén lelassított mellettem egy kocsi és a Kriszta kiabált rám belőle Elsőre ugrottam egy hatalmasat, mert megijedtem, de olyan jólesett a hajrázása, meg a biztatása, hogy ez többször is eszembe jutott az úton és vigyorognom kellett. Mondtam is neki, hogy végül mégiscsak elkísért ma.

7/4 – 1:56:13
Eltelt a negyedik nap is, lefutottam a negyedik fm-t is. Úgy érzem állóképességileg, erőnlétileg minden rendben van, csak egy régebbi térd problémám jött újra elő a terhelésre, amivel már egy ideje nem volt gond. Ma voltam masszőrnél, jól helyre rakott, meg betapelt. A futás még mindig jól esett. A pulzus teljesen rendben volt, nem ugrált, így tudtam tartani egy nyugodt, állandó tempót. A Velencei-tónál futottam, ezt az utat már nagyon jól ismerem, szeretek itt futni. Most végig misztikus ködbe borított mindent a pára, plusz a kora reggeli csönd és nyugalom, klassz volt. Holnap Józsival futunk, Kriszta meg biciklivel jön. Terv a sziget és a budai rakpart, ahol még nem futottam (csak versenyeken, de akkor is az úton:-))

 

7/5 – 1:58 “lehetne 10 nap”
Nagyon jól sikerült minden szempontból a mai nap! Jó volt együtt futni Józsival, abszolút alkalmazkodott az én tempómhoz, átvezetett árkon-bokron, piroson, úton, mindenen ügyesen Kriszta meg szuper kísérő volt, jelezte a km-t, az időt, szólt, hogy enni, vagy inni kellene, rákérdezett a pulzusra, háát ilyen figyelemben még nem volt részem! Előbb a rakparton futottunk a Kopaszi gát végéig koppanásig, majd vissza a szigetre. Visszafelé már nagy volt a biciklis, gyalogos, futós forgalom. Majd a szigeten tettünk egy kört és még egy kicsit. A végén már a Józsi órája alapján mentünk, mert én elbénáztam az enyémet, és hát Józsi a hosszabb utakat szereti, így egy kicsit több lett. Velem minden rendben, a lábaim jól vannak, persze fáradtak, de nem fáj futás közben se a térdem, se a combom. Holnap egyedül megyek, még pontosan nem tudom merre, de majd itt a környéken. Már csak két nap (megfordult a fejemben, hogy lehetne összesen tíz nap is, na jó, nem kísértem).

7/6 – 1:59:26

Na, ma már éreztem a fáradtságot az izmaimban és mentálisan is, fájni nem fáj semmi. Megfordult a fejemben, hogy holnap én fogom biciklivel kísérni a Petiéket. Ennek ellenére nem esett nagyon vissza a tempóm és a pulzusom sem ment föl, nem is értem  Na, de azért holnap is csak nekiindulok a távnak, de nem lesz ilyen eredménye. Mivel egész héten nem tudtam Petivel futni, holnap elmegyek vele és egy barátjával a Merzse mocsárhoz. Ez végig terep lesz, sőt a nagy része a mi nagyon homokos erdőnkön vezet át. Ez tényleg annyira homokos, hogy úgy érzed egy helyben taposod magad alatt, és nem haladsz. De szép lesz!

 

7/7- 02:10:05 lett. Jéé, vége a hétnek, meglett a hetedik fm! Ez lett időben a leggyengébb, de ez várható volt a terep miatt és amiatt is, hogy ezt többen együtt futottuk, mindig meg-megvárva egymást. Így viszonylag sokat is álltam, nem vagyok fáradt. De örülök, hogy a hétből most egyet együtt futhattam Petivel, és nagyon szép volt az erdő, a mocsár, oda még eddig nem futottam. Nagy élmény volt ez a hét, igazából arra voltam kíváncsi, hogy mire vagyok képes, és összességében elégedett lehetek, sőt most megint úgy gondolom, hogy folytathatnám még Nagyon köszönöm mindenkinek, aki egész héten gondolt rám és drukkolt nekem!! Nagyon jó közösség ez a Gizion közösség!! Most ennek a hétnek köszönhetően jobban megismerhettem pár emberkét. Nagyon örülök Nektek, köszönöm, hogy egy-egy futáson elkísértetek!! És persze köszönöm Petinek, aki a legtöbb futáson velem volt!

 

Összegezve ezt a kalandot meglepett, hogy nagyon jól ment a futás végig. Egyedül szombaton éreztem nehézséget a futás vége felé, de abból sem maradt semmi másnapra. A hét kibővítését tíz napra komolyan gondoltam, mert meglepő volt, hogy ennyire nem visel meg a napi fm, és tovább szerettem volna feszegetni a határaimat, meg olyan szép kerek szám a tíz. De ehhez kellett a Gabi, aki azt mondta, hogy simán mondaná, hogy menjek tovább, de beláttatta velem, hogy eleve nem 100%-osan kezdtem el, ezért most inkább fejezzem be szépen. Furcsa is volt a nyolcadik napon munka nélkül ébredni 🙂

Ennek a hétnek az egyik nagy tapasztalata az volt, hogy tényleg beépült a sok elvégzett munka. Az lett a kényelmes, laza tempóm, amivel két óra alatti fm-okat tudok futni sorozatosan, úgy hogy ez nem fáraszt le. Nem esett le a tempóm napról napra (sőt csütörtökön futottam a legjobbat), nem jött a paraszimpatikus idegrendszer válasza, amire még a hét előtt felkészített a Gabi, hiába vártam J Örülök nagyon ennek az eredménynek, de most már arra lennék kíváncsi, hogy hogy menne ez tíz napig 🙂

Azért van még egy tapasztalásom, ami nem kifejezetten tölt el jó érzéssel. A második héten éreztem, (ugye, milyen jó, hogy eddig vártam a beszámolóval?), amikor folytattuk volna a rendes edzést, hogy nem megy úgy a tempó, a feladatos futás. Olyan érzésem volt, mintha beállt volna a lábam egy bizonyos sebességre és most nehéz lenne neki váltani. Persze nem elégedetlenkedek, Gabi szerint ez most normális.  Na, nem is untatok ezzel senkit tovább, szeretnék ezen átlendülni, folytatni tovább a munkát, vár a következő cél!

Yellowrun félmaraton – Takács Gábor

Posted on

Otthon, de mégis közösségben?
Futópadon, de mégis versenyen?
Taki beszámolója a Yellowrun félmaratonról:

Nem akartam rekordot futni, a cél “mindössze” az 1:30 alatti 21.1km volt.
Ezeken a meetupokon általában az elejét lassan, közösen kezdjük, hogy lehessen király sárgapólós screenshotokat készíteni. Ma 500 métert mentünk együtt 9km/h-val, majd utána elkezdtem lassan, fokozatosan gyorsítani. Az eleje ment tehát a levesbe, 5:36 lett az első km, ezért úgy terveztem, hogy nem 21, hanem 22.1 km-t fogok futni, így lesz majd egy tiszta félmaratoni időm az első km után.
Az ötödik kilométerig fokozatosan gyorsítottam, km-enként 0.2km/h-t hozzáadva. Kb. 4:16-ra gyorsultam fel, ezt viszonylag könnyedén tudtam tartani, terv szerint nagyjából félútig. Az 1:30-hoz 4:15 kell, de szokás szerint negatív splitekben szándékoztam futni, így emiatt nem aggódtam. Ezt a tempót tartottam a 12. kilométerig, onnan finoman tovább gyorsítottam. Itt teljesen jól éreztem magam, nem volt semmi kínom, nem fájt semmi, maximum amikor törölköztem vagy frissítettem és kicsit kiestem a ritmusból, utána volt kissé nehéz visszatalálni. De ezek csak másodpercre éreztették a hatásukat, nem volt gáz.
A 14. kilométeren már 4:10 alatt voltam, innen két kilométerenként szándékoztam tovább fokozni. Itt már azért kilógott a nyelvem, bár beszélgetni tudtam, de határozottan nem esett jól. Kb. RPE 15-16 környéke volt. A két kilométerenkénti fokozó azért csak ment, versenyként éltem meg, ahol bele kell adnom apait-anyait, szóval odatettem magam.
19-nél utolértem egy német srácot, és ahogy megjelentem mögötte, elkezdett gyorsítani. Nagyjából 500 métert futottam mögötte, közben picit gyorsítottam, de lereagálta, ő is gyorsított. Na itt jött elő igazán a versenyhangulat, mondom nehogy már innen ne nyomjam le! Azt terveztem, hogy kb. 20.5 környékén előveszem a gyilkos 3:45-ös vagy 3:40-es tempóm, és azzal elviharzok mellette. De ő is dűlőre szerette volna vinni, úgyhogy 20.2 körül picit tovább gyorsított. Na akkor gyerünk, felvettem a tempóját és 3:54-re fokoztam tovább – itt ő határozottan visszavett, valószínűleg ez már sok volt neki és inkább hagyott elmenni. Mögöttünk percekre senki nem volt, szóval megtehette. Ezzel a 3:54-gyel abszolváltam a 21. kilométert, de a végére annyira elkészültem, hogy mondom ebből nem lesz 22.1, hagyom a vérbe, elég volt ennyi. Az RPE skálán határozottan a 19-nél voltam. Viszont pont a 21.1 előtt lett 1:30 az időm, na mondom ha ezt itt abbahagyom, annyi az előzetes tervnek. Nem tudom honnan, de sikerült erőt merítenem, és végül ezt a 3:54-et sikerült még egy teljes kilométeren át tartani. Mondanám hogy anyáztam közben, de valójában a túlélésért küzdöttem, olyan érzés volt hogy közel járok az ájuláshoz. Amikor átgördült a 22, majd nagy sokára a 22.1 (életem leghosszabb 100 métere volt basszus), tényleg úgy éreztem hogy a családomnak kell lehámoznia a padról, még 100 méter már nem ment volna. Nagyon régen nem készültem ki ennyire, de baromira büszke vagyok magamra. 😀 Jó volt!
A tiszta félmaratoni idő így végül 1:28:21 lett.