edzésterv

Telekom Vivicittá Virtuális Futónapok júniusban

Posted on

Egy újabb mass-edzéstervvel jelentkezem, a június közepi Vivicittára. Használjátok szeretettel!

 

 

Eddig is készültél, de szeretnél igazán formába kerülni a Telekom Vivicittára? Töltsd le és kövesd a 3 hetes formába hozó edzéstervet, és fuss június 12-14-én a 21, 10, 7 vagy 2,5 km-es távon!

Formába hozó edzésterv

Lefutom a maratont 2021 őszén – ingyenes e-book

Posted on

Kacérkodsz a maraton gondolatával? Ne kapkodd el, készülj fel megfelelően. Mi most egy ingyenes, 72 hetes edzéstervvel segítünk ebben. Töltsd le, kövesd lelkiismeretesen a programot és fuss 2021. október 10-én a SPAR Budapest Maratonon.

A füzetben található edzéstervek az én munkáim, használjátok őket bátran!

A füzetben az alábbi edzésterveket találod:

  • egy 72 hetes edzéstervet első maratonra készülőknek (2021. október 10. – SPAR Budapest Maraton)
  • egy 21 hetes edzéstervet az idei SPAR Budapest Maraton 30 km-es távjára

Kattints a képre és töltsd le most!

Fuss Félmaratont ősszel – ingyenesen letölthető kiadvány

Posted on Updated on

Készülj ingyenesen letölthető “Fuss Félmaratont!” a BSI kiadványának segítségével a november 14-15-i K&H mozdulj! Balaton maraton valamelyik félmaratoni távjára, vagy a januári Zúzmara Félmaratonra!

A füzetben található edzéstervek az én munkáim, használjátok őket bátran!

  • egy 27 hetes edzésterv első félmaratonjukra készülőknek
  • egy 15 hetes edzésterv 2 óra körüli célidőre

Kattints a képre és töltsd le most!

Ultrabalaton párban, 20 óra alatt – Korányi Balázs beszámoló

Posted on Updated on

Úgy írnék egy beszámolót tele halálhörgéssel, árokban fekvéssel meg hullazsákokkal. De valójában csak odamentünk, lefutottuk, hazajöttünk, azt’ annyi. Néha még mosolyogtunk is. És porba aláztuk az összes időtervet.
Pedig a hajnali egykor, borozás közben kitalált tervek viszonylag ritkán sülnek el jól. 

Na, de hogy is szólt ez a terv? Hupka „Maratont Is Csak Egyszer Futottam De Az Is Fájt” Balázs fut egy százast, én hozom a többit, Hupka „Ha Nyafogsz Kiteszlek Szárszón” Erika pedig ki- meg behajtogat minket a kocsiba. Pofon egyszerű.

Az, hogy a nap hogyan alakul majd, az első fél órában eldőlt. Mert amikor zárva a büfé meg a benzinkút de Erika mégis megjelenik egy kávéval, akkor azért tudod, hogy az őrangyalod ma mindent megold.

Spartathlon edzőversenynek tekintettem ezt a futást. A frissítésemmel akartam kísérletezni, illetve gyakorolni, hogy hogyan kell vert helyzetből, remegő lábakkal, a hidegrázás határán visszamenni a pályára és tovább tolni.
Továbbá teszteltem a szabványostól némiképp eltérő felkészülési metódus is. Ez röviden úgy néz ki, hogy én kitalálok valamit, Gabi meg egy piros tollal kihúzza a felét és megóv saját magamtól. 

A rajthoz megkaptuk a baráti 4:50-es idősávot így a verseny napján negyed négyig lustálkodhattunk. És ha ez nem hozza ki az emberből az öngyilkos merénylőt, akkor viszonylag stabil lábon állunk.

Úgy 10-12 kilomérenként váltottunk és mindkettőnknek jutott 10 szakasz. A futottunk, futottunk, futottunk részletekkel most nem terhelném a beszámolót, az viszonylag adott. Az viszont fura volt, hogy nem jött a krach. Kb. 5:15-ös tempóról indultam és a vége felé 5:25/30-ig lassultam. De nem voltak 6 meg 7 perces kilométerek, mint máskor, nem futottam cikk-cakkban és nem rázott a hideg 3 pokróc alatt az út szélére kiterített matracon.

A futást tervezve Gabival az 5:20-5:30-at gondoltuk reálisnak de. De ez is úgy jött ki, hogy átlagoltunk.  Én gyorsabban is mentem volna, Gabi pedig fékezett. De nem is borultam meg. Úgyhogy csak van értelme a nem konvencionális edzéstanácsadásnak  #gizionpower

De ha én jót mentem, mit mondhatnék Hupka Balázsról? Sosem futott még ultrát és bőven 6 percen belüli átlaggal, komolyabb kilengés nélkül jött végig. Le a kalappal. Ilyen csak a mesében van (Balázs, csak ne hidd, hogy tényleg ilyen az ultra, mert az nem is igazi futás ahol nem jön a kalapácsos ember.  )

Erika pedig mindent IS megoldott. Etetett, itatott minket és a tiszta, nem toi toi vécéket kilométers távból is megérezte. (Jedi képesség?) És ami a legfontosabb, figyelt helyettünk. Tartotta a menetrendet, mindenhova eljuttatott és amikor már rohadtul nem volt kedvem valamihez, akkor is tölcsérrel töltötte belém a cuccot. Semmi más dolgom nem volt, mint kimenni futni. Ami azért nagy könnyebbség.

Mi alig lassultunk így a nap folyamán szinte végig előztünk. Alkonyatra pedig szinte egyedül maradtunk. A lassú csapatokat befogtuk a gyorsak jóval később rajtoltak így egy kis időre ugyan de miénk volt az egész Balaton.
A 22 órás időtervet megdöntve, végül 20:17-re értünk célba. Soha rosszabb Ultrabalatont!

Köszönöm a sok jó társaságot meg az élményt, egy öröm volt.

 

UB-ra KÉSZÜLÜNK 9.rész: Nem elég csak futni a 220 km-ért

Posted on Updated on

Írta: Palyik Andi

Hetente 8 órát edzem. Hogy mikor van ennyi időm? Jó kérdés.
Állandóan szervezkedem, elengedek dolgokat, újratervezem a hetemet. Végül kiderült számomra, hogy nem elég csak edzeni, mert a verseny sikere nem csak a futáson múlik.
Az UltraBalaton felkészülés során hetente 5 edzésem van:
– egy hosszú, „kényelmes” futás, ami nagyjából 3-4 órás;
– két közepes edzés, ami gyakran iramjátékos feladatokat tartalmaz, ezek hossza 1,5-2 óra között van;
– egy rövid futás, 1,5 óra körüli időtartamban;
– és egy regeneráló, ami 30 perc átmozgatást jelent, melyet 20 perc alapos nyújtás követ.

Logisztika minden mennyiségben! 

Folyamatosan tervezek tehát, hogy be tudjam illeszteni az edzéseket a mindennapokba, de vannak alapszabályaim, amikből egyszerűen nem engedek:
A család az első. Nem hagyok ki sem gyerekekkel töltött időt az edzéseim miatt, sem meseolvasást, sem családi kirándulást, sem pénteki randit a férjemmel. Sőt! Megfogadtam, hogy ha túl fáradt vagy ingerült vagyok a sok futás miatt, akkor abbahagyom ezt a mértékű terhelést.
A munka a második. Tehát ha határidős munkám van, vagy ha egy kollégám vár tőlem egy anyagot, akkor azt meg kell csinálnom. Ilyenkor a futás várhat.

A fentiek miatt próbálok délelőtt futni, amikor a gyerekek bölcsiben és oviban vannak. A munkám viszont rugalmas: ha napközben nem végzek vele, akkor tudom éjszaka, vagy hétvégén folytatni. Az viszont komoly nehézséget jelent, ha betegek a gyerekek. Ez év első 7 hetében közel 4 hetet voltak itthon a fiúk, így 50% feletti volt azon napok száma, amikor improvizálnom kellett!

A munkám olyan, hogy megkapom előre a több havi feladatot, amit én magam osztok be. Figyelnem kell a köztes határidőkre, a heti 1-2 megbeszélésre, illetve arra, hogy ha kérdésem van, a kollégáimat munkaidőben tudom elérni. De magam osztom be az időmet, és megspórolom az utazás 2-3 óráját minden nap!

Viszont van egy kimenős napom: a gyerekek minden pénteken a szüleimnél alszanak. Ez egy teljesen szabad délutánt és estét jelent, amibe belefér a hosszú futás, egy randi a férjemmel, és egy átaludt éjszaka (ami nálunk 4 éve nem létező fogalom), majd a kényelmes ébredés (vagy lustálkodás, vagy házi munka, vagy rövid futás), ugyanis csak 10-re kell a gyerekekért mennünk.

Akárhogy számolja az ember, egy nap 24 órából áll, így ezer dolgot el kell engednem. Sokszor az edzés után már nem fér bele a hajmosás, mert rohanni kell a gyerekekért. Emiatt hetente többször igénytelenül nézek ki, amit kénytelen voltam elfogadni. A barátaimmal hónapok óta nem találkoztam. Ők tudják, hogy miért, és megértik. Velük a lyukas óráimban próbálom tartani a kapcsolatot, például abban a 1 órában, amikor autózom be a munkahelyemre. És az apróságok: nincs körömlakkozás (45 perc!), netezés, kütyüzés, mozi… Igazából semmi másra nem marad idő. Ezt az utat választottam, de nem bánom.És van még egy fontos dolog: nem tévézem! Ahány órát én hetente futással töltök, sokan mások annyit ülnek a tévé előtt. Csak az társadalmilag elfogadott jelenség, míg a sportolás gyakran önző időtöltésnek tűnhet mások szemében.

Nem mondom, hogy mindig lelkes vagyok, ha ki kell mennem futni. Néha, amikor megnyitom Gabi levelét, benne a következő heti edzéstervvel, akkor elfog a pánik, hogy „ezt meg hogy?!”. De aztán leülök a naptár elé, végignézem, hogy mi vár rám a következő 7 napban, és tervezek. Néha csak elindulni nehéz, aztán amikor már futok, akkor a helyére kerül minden. És egy teljesített nehéz edzés után állni a tus alatt… igazi sikerélmény! 🙂

Tovább a teljes bejegyzéshez >>

 

UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!

Posted on

Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt. 

De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!

Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.

Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!

A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.

Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet

 

Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható

Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett  guggolás esetén.  Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat!  A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.

Bolgár kitörés

 

A hack gépes guggolás esetében   a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést  – a törzset stabilizálandó –  a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.

1.fázis

 

2.fázis

 

3.fázis

 

Végső fázis

Lábtoló gépet is érdemes beiktatni az edzésbe, ez is dolgoztatja főleg a combfeszítőket (a térdre vigyázni, nem szabad teljesen kinyújtani)

Lábtoló gép 1.

Lábtoló gép 2.

 

Lábtoló gép 3.

 

A lábnyújtó gépen a combfeszítőket izoláltan dolgoztatjuk. Ez is a futótérd megelőzésére kiváló gyakorlat!

Lábnyújtó gép

 

Combfeszítő edzés

 

Ferrigno itt gyilkolt halálra!!! 🙂

Írta: dr.Breyer Helga 

UB-ra készülünk – 3 nő, 3 eset

Posted on

UB-ra készülünk – 3 nő, 3 eset

Sári Nóra írása

Nézem a rólunk készült közös fotót, és először azt veszem észre, hogy mindannyiunknak pink Asics cipője van. Mintha összeöltöztünk volna. Pedig ez teljesen véletlen volt.

Mi derül ki ebből? Túlzottan nem érdemes belemenni a következtetésekbe, de az biztos, hogy mind a hárman szeretjük a pinket. Ez is a harmincadik évet maguk mögött hagyott, érett nők jellemzője: nem akarnak ők már kamaszkort idéző hivalkodó-komor színekkel bajlódni, hiszen az öregít. Ők már pontosan tudják, hogy jól áll nekik a pink és a többi, merészebb szín! Vállalják magukat.

Mi köti még össze ezt a három nőt? Futnak. Az életük többnyire agyon van pakolva teendőkkel. Ezért is futnak. Sokat, hogy bírják a terhelést. Olyan sokat, hogy most már a Balatont akarják körbefutni. Feszegetik a határaikat. Állandóan.

De mégiscsak háromféle esetről beszélünk, mert a motiváció és a háttérsztori teljesen más.

Breyer Helga doktornő – a továbbiakban nevezzük csak Helgának – például nem is szeret futni igazán. De a Sportkontrollban gyakran futókkal találja szembe magát, s egyre több alkalommal kérnek tőle tanácsot a töltést és a frissítést illetően. Hiszen ő a sport táplálkozástudományi része felé orientálódott az utóbbi időben. Nos, lehet tanácsot adni ultrafutóknak tisztán elméleti alapon is, de mégiscsak a gyakorlat teszi a mestert… Többek között szakmai kihívásból is kezdett el futni, a személyes céljai mellett.  Ezt az UB teljesítést is ő találta ki. Gyanítom, ezzel is akart motivált maradni 🙂

A lényeg: egy-két éve húzott futócipőt, és mindössze fél éve edz rendszeresen, előírt terv szerint. 10-15 km-es távokat érez most komfortosnak. De eszméletlenül kitartó és a teste hozzá van szokva a sportterheléshez. Az Ultrabalatont harmadmagával vállalta. Addig viszont még túl kell esnie a felkészülésen, ami valószínűleg nehezebb dió neki, mint maga a 2 napos verseny!

 

Tovább a teljes bejegyzésre >>