tanácsok
UB-ra KÉSZÜLÜNK 8.rész: A maraton, amit nem futottam le
Eredetileg arról kellett volna írnom, hogy teljesítettem az életem második maratonját, edzőversenyen. De hiába készültem erre hónapok óta, végül el kellett engednem.
„Meredekebb és hosszabb az útvonal, mint ahogy emlékeztél”
„Bemagolod a verseny útvonalát, de elrontod és eltévedsz”
„Hetekig gyönyörű az időjárás, kivéve a verseny napját, amikor zuhog az eső”
„Minden edzést megcsinálsz, de a verseny előtt lesérülsz”
„Tök jól vagy a felkészülési időszakban, csak hogy a versenyre összeszedj egy betegséget”
Nos, ezek a futó-Murphy törvények – és tegye fel a kezét, aki évek óta fut, de egyiket sem kellett megtapasztalnia! Annak üzenem, hogy menjen el nyugodtan lottózni, olyan mázlista. Komolyan!
Össze sem akarom számolni, hány edzést logisztikáztam ki a nehézségek ellenére annak érdekében, hogy újra végig tudjak menni egyben a 42 km-es távon. Ráadásul a készülést beárnyékolta egy csinos kis bokaficam. Amit banális módon úgy szereztem, hogy felsírt álmából a gyerek egy délután, és teljesen elzsibbadt lábra állva akartam szaladni hozzá. Reccs…!
De ez sem ingatott meg, mert a baleset után egy héttel már kocogtam, és bár a bokám (a megnyújtott szalaggal együtt) majdnem mostanáig fájt, tudtam rendesen edzeni. Télen jöttek-mentek a családban az infekciók, nem kaptam el semmit. Komolyan elhittem, hogy legyőzhetetlen és rettenthetetlen vagyok. Mit nekem 3 gyerek, meló, stressz, fájós boka: ide nekem a maratont…!
A Maratonfüred előtti hosszú hétvégén elutaztunk egyet wellnesselni, és jókedvűen toltam Sárát a határban magam előtt az utolsó hosszú futásomon, ami csak 15-16 km-es volt. Csöppet zavart, hogy nem tudom tartani a pulzusom a megszabott maximum alatt. Gondoltam, talán az izgalom, a szokatlan helyszín, sokat ettem én, sokat evett a gyerek… persze. Másnap hazajöttünk, mert mindenkiből dőlt a takony, a gyerekek szeme hőemelkedéstől csillogott. Nemigen figyeltem magamra, bár észrevettem, hogy van némi diszkomfort érzés a mellkasomban. Egészen kicsi, végül is szóra sem érdemes.
A verseny hetére jellemző kisebb futásokat megcsináltam, tettem a dolgom, aztán egyszer csak beütött a ménkű: a maraton előtt nem egészen 3 nappal elkezdett kegyetlenül fájni a szegycsontom mögött. Drámai időzítéssel épp akkor, amikor vettem a versenyre a kesztyűt és a csősálat… álltam a kassza mögött fizetésre várva, és megrémültem. Ahelyett, hogy gyógyulnék, most én következem. Na ennyit a szupernő mivoltomról.
Utána éjszaka, majd nappal (maraton mínusz 2 nap) a fájdalom jegyében teltek az órák, inhaláltam, köptetőztem, mantráztam, épp csak meg nem bolondultam, még Helgával is váltottam üzenetet (akinek ítélete ez volt: „Tilos futni! Túl kockázatos!”) míg harmadnapra kissé jobban lettem. Teszteltem magam az átmozgató, utolsó futáson, majd úgy döntöttem, hogy ez nem is vírusfertőzés, hanem reflux. Hát persze. Nem is vagyok hurutos, nem köhögök: itt valami irtózatos tévedés lesz!
Aznap mindenki idegesített. Férjem, anyám nem tudtak velem mit kezdeni. Megvettem a kakaóscsigát, élvezettel elnyammogtam bűnös CH-töltés gyanánt, összepakoltam másnapra a cuccaimat, egyeztettem az utas- és maratontársammal az indulás előtti részleteket. Annyira energikus voltam, hogy velem rétet lehetett volna kaszáltatni, igaz, hogy az előrehajolás továbbra sem nagyon ment. A köptetőt elraktam, refluxra minek az. Este a férjem meglátta ezt, mármint a kiporciózott frissítőimet:
A leszerelő hadművelet váratlanul és gyorsan lezajlott (azt hiszem, végül Helga volt az, aki észhez térített), mindez 9 órakor. Igen teátrális jelenetnek voltam főszereplője, aminek részleteitől megkímélnék mindenkit, de a lényeg: elengedtem a versenyt és duzzogva lefeküdtem aludni.
Mindez után 12 órával – másnap délelőtt – felkeltett a férjem, hogy élek-e még… 😉
ui: Palyik Andi aztán elmesélte, hogy korábban elkövetett hasonló hibát. Szimplán fájós torokkal edzett egy intenzívebbet, aminek a vége az lett, hogy 2-3 hétig nem tudott felgyógyulni a vírusos betegségéből. Mivel az UB a célverseny, amire még másfél hónapnyi készülés maradt: ez volt az egyetlen értelmes opció. Úgyhogy viszlát maraton… majd legközelebb!
Edzés betegen? – ahogy az orvos látja…
A legtöbb ember átesik évente minimum 1-2-szer egy megfázáson, azonban ez nem kell, hogy megakassza a felkészülést. De van egy úgynevezett „nyak”-szabály, ami alapján mérlegelni kell, hogy az adott helyzetben belefér-e egy edzés, vagy jobb, ha azt kihagyod és helyette pihensz. Különben csúnyán visszaüt a sportolás, és távolabb kerülsz a céljaidtól.
Ha a tünetek nyaktól fölfelé jelentkeznek (pl. torokfájás), akkor biztonsággal sportolhatsz, bár ügyelned kell arra, hogy ne hevülj túl és ne emelkedjen túl magasra a pulzusod. A tapasztalatok azt igazolják, hogy a kisebb megfázással sportolók nem gyógyulnak meg később azoknál, akik egyáltalán nem mozogtak ebben az időszakban.
Tehát ilyen tüneteknél lehet óvatosan edzeni:
- orrfolyás, tüsszögés
- könnyezés
- torokfájás
De kötelező pihenni akkor, ha a tünetek nyaktól lefelé (is) jelentkeznek:
- szorító vagy fájdalmas mellkas, nehezített légzés
- köhögés
- gyomorpanaszok, hasmenés
- hidegrázás vagy láz
- bágyadtság
- fájó végtagok, izomfájdalom
Ilyenkor súlyosabb megfázással vagy influenzával állunk szemben. Egyesek ki se tudnak az ágyból kelni, de vannak, akik viszonylag enyhe tünetekkel vészelik át a betegséget és nem hallgatnak a testük jelzéseire. Ami veszélyes, hiszen a szervezetnek a fertőzést kellene leküzdenie, ahelyett, hogy az energiatermelésre és az izommunkára fókuszálna.
Sőt: nemcsak a gyógyulást késlelteti (ezáltal a sportteljesítmény jelentősen visszaeshet), hanem szövődményekkel is járhat. A vírusfertőzés és/vagy láz szívizomgyulladást okozhat (szöveti hegesedéssel és ritmuszavarokkal). Sajnos volt már rá példa, hogy hirtelen szívhalálhoz vezetett a ki nem feküdt betegség.
Viszont általában elmondható, hogy intenzív terheléssel járó versenyt nem érdemes bevállalni még enyhébb tünetekkel sem, különösen, ha van lehetőség más futamokon való indulásra! Egy ilyen akció többet árt, mint használ.
Írták: Sári Nóra és dr.Breyer Helga
UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!
Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt.
De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!
Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.
Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!
A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.
Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet
Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható
Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett guggolás esetén. Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat! A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.
Bolgár kitörés
A hack gépes guggolás esetében a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést – a törzset stabilizálandó – a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.
1.fázis
2.fázis
3.fázis
Végső fázis
Lábtoló gépet is érdemes beiktatni az edzésbe, ez is dolgoztatja főleg a combfeszítőket (a térdre vigyázni, nem szabad teljesen kinyújtani)
Lábtoló gép 1.
Lábtoló gép 2.
Lábtoló gép 3.
A lábnyújtó gépen a combfeszítőket izoláltan dolgoztatjuk. Ez is a futótérd megelőzésére kiváló gyakorlat!
Lábnyújtó gép
Combfeszítő edzés
Ferrigno itt gyilkolt halálra!!! 🙂
Írta: dr.Breyer Helga
UB-ra KÉSZÜLÜNK 6.rész: Szerelem első látásra?
A hétfői konzultációk után hazaérve lelkes voltam, nagyon. Szeretek azonnal belecsapni az új dolgokba, ezért úgy döntöttem: nem kell az átmenet, jöjjön az egészséges táplálkozás azonnal!
Az első meglepetés akkor ért, amikor otthon benéztem a hűtőbe és a kamrába. Semmi olyan nem várt rám, ami megfelelt volna a dietetikus tanácsadáson elhangzottaknak. Így hát elmentem beszerezni a dolgokat…
Ekkor ért a második meglepetés. Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér felkutatása adott röpke negyedórányi munkát. A speciális kenyerek pultja több méter hosszú, tele olyan termékekkel, amikkel én korábban nem is találkoztam. Adrienn útmutatása szerint megnéztem a címkéket, és azt kerestem, hogy a hozzávalók közt az első helyen szerepeljen a „teljes kiőrlésű liszt”.
TIPP: Ha te sem tudod, hogyan kell címkéket helyesen értelmezni, akkor olvasd el a Vásárolj okosan! írásunkat.
Na, hát ilyet én nem találtam. Helyette az alábbi feliratok jöttek szembe: tönkölyliszt, magos kenyér, barnaliszt, diétás kenyér, szénhidrát csökkentett kenyér. Én ilyen világtalannak régen éreztem magam. Fogalmam sem volt, hogy mit kellene vennem! Egy eladótól kértem segítséget, aki egyből rábökött a nekem való, teljeskiőrlésű kenyérre. (Ennek az ízvilágáról később még szólok).
Következett az egészséges nasi beszerzése, mert ugye „bűnözni” muszáj. 😉 Rendkívül lehangoló módon a Korpovit keksz a francia vajas kekszek között lakik a boltban, ami bűnbeesés szempontjából komoly kihívás azoknak a vérbeli nassolóknak, mint amilyen én is vagyok.
Végül beszereztem a Korpovit kekszem mellé a zöldségchipszet, és ezzel meg is voltam. Egy órát töltöttem a boltban, pedig rettentően utálok vásárolni. Először elkeserített, hogy ilyen béna vagyok a beszerzésben, de végül győztes mosollyal pakoltam be a kocsiba a szerzeményeket.
A heti utolsó, ám azóta is állandósult tőrdöfés akkor következett be, amikor ettem. A teljes kiőrlésű kenyér… nem finom, na! Azzal vigasztalom magam, hogy majd biztos hozzászokom ehhez a borzalomhoz… sajttal viszont egész jól elrejthető az íze. Viszont amikor elfogy a szendvics, akkor ott mosolyog a tányéron a paprika, amit szintén nem kívánok. A Korpovit keksz is elég ramaty ízű, legalábbis a vajas kekszekhez viszonyítva. Ezek után pedig szegény zöldségchips ott árválkodik bontatlanul a kamrában. Inkább nem nassolok. Nem is részletezem tovább.
Nagyobb kihívás teljesítenem ezt a kajaügyet, mint az előírt edzésmennyiséget!
Ahogy a dietetikus látta
A második alkalommal kiderült, hogy az új ízvilág, a rendszeresség, a zöldségek fogyasztása és a szervezés, bevásárlás jelentette Andinak a legnagyobb kihívást.
Ennek ellenére az eredményei magukért beszélnek: bár 2-3 hétig is beteg volt ez idő alatt, és fogyott két kilót, de utána az új étrenddel gyorsan visszaszerezte a súlyát. Pedig korábban nehezen tudott hízni.
A közérzete, az emésztése sokkal jobb lett; éjszaka jobban tud pihenni, lett étvágya is. Nem indul el éhgyomorra és csak gyors szénhidráttal futni – így jobban is bírja az edzéseket, később jelentkezik a pótlási igény, a fáradás!
Eleinte némi elbizonytalanodást, de aztán újra lelkesedést éreztem rajta, mikor a múltkori elmélet után elkezdtük bővebben átbeszélni a gyakorlatot, és mondtam neki tippeket, konkrét tanácsokat.
Rátértünk az edzések alatti frissítések rejtelmeire, majd elmentem vele néhány közeli boltba, ahol pikk-pakk teleraktuk a kosarát olyan termékekkel, amelyek valószínűleg neki is ízleni fognak!
Lehet ezt így is
Szerencsére Adriennel pár héten belül újra találkoztam, és átbeszéltük az ambivalens tapasztalataimat. Abban maradtunk, hogy az irány jó, az egészséges táplálkozás alapszabályaira ráéreztem, de fontos lenne, hogy élvezzem is az ízeket! Ezért két dolgot találtunk ki.
Először is, megrendelem az általuk tervezett házhozszállítós menüt! Az egészséges ételhez úgy állok hozzá, mint a legtöbb gyerek, hogy be vagyok ellene programozva: nem szeretem az ízét, az állagát, a szagát… Ezért a Sportkontroll által „kifejlesztett” Kids&Junior menüvel próbálkozom. Ebben benne van minden, amire egy étkezés során szüksége lehet a szervezetnek, vannak benne rostok, kellő mennyiségű lassú szénhidrát, fehérje, viszont az egészséges „alkatrészek” ügyesen el vannak rejtve benne, hogy a gyerekek (vagy a finnyás felnőttek) észre se vegyék, amikor megeszik. Például ilyen a répafasírt, vagy a fűszeres csirkecombfilé almával és salátával. A répafasírt önmagáért beszél; a salátáról pedig annyit, hogy az alma édessé tette a fogást, ettől kifejezetten finom volt és gyorsan lecsúszott. (Egyeseknek bónusz lehet, hogy ez a menü glutén- és laktózmentes is.)
Aztán Adrienn eljött velem vásárolni, hogy megmutassa, melyek azok ételek, amelyek nem csak egészségesek, de ehetőek, sőt: finomak is.
Ilyen például a Pur-pur kenyér, ami kifejezetten kellemes, kicsit édeskés ízű. Nekem nagyon bejött! Vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült ropi, ami megtévesztésig hasonlít az „igazi” ropira… Bevallom, hogy az étkezésekkel kezdek egész jól megbarátkozni. Még így egy bő hónap után is oda kell figyelnem, hogy ne hibázzak (sokat :)), de kezdem megszeretni és élvezni az ételeket, amiket eszem.
Nem állítom, hogy az új étrend szerelem volt első látásra, de alakul!
El ne felejtsem nektek megmutatni, hogy közben szorgosan töltögetem a vitaminraktáraimat is.
Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn
Ultrabalaton csapatban
Összeírtam néhány gondolatot a csapatban futó tanítványaimnak az Ultrabalaton kapcsán, hátha másnak is hasznos lehet.
1. Sérültek/távok/szakaszok
Minden csapatban előfordul sérült futó, emiatt bármi is az eredeti szakaszkiosztás, kezeljétek azt rugalmasan, illetve 1-1 futó ne fusson lehetőleg 10-12 km-nél többet. Ez az a táv, amibe sérülten sem rokkansz bele, ha mégis le kell váltani, akkor a közelből lehet menni érte, illetve ez után tudsz még mindig felállni futni a következő szakaszra.
2. Frissítés
Minden futó gondoskodjon a maga szakaszáról, készítse fel a többieket arra, hogy mikor mit kíván, legyen mindig B terv.
Futás előtt is frissítünk, futás közben és közvetlen futás után is.
Ami kiemelten fontos, hogy a pihenőórákban is oda kell figyelni a folyadékbevitelre, kajára.
Ne csak a futás kilométerein legyen ezen fókusz, hiszen az max 1-másfél óra, amit sima vízzel is le lehet tolni, viszont a pihenőidőben töltekezni kell.
3. Izomkarbantartás
Amikor befejezted a szakaszodat azonnal nyújts, hengerezz. Addig ne ülj az autóba, amíg ezek nincsenek meg. Ha csak 3 perc van rá, már az is sokat számít! Amikor te vagy a soron következő, a várható rajtod előtt már 10 perccel mozogj, gimnasztikázz, nyújts!
Kompressziós zokni/szár a futás közben ilyen szakaszokon nem szükséges (nulla hatása van), viszont futás után jól jön. Persze, ha nem akarsz öltözni-vetkőzni, akkor egyszerűbb, ha végig rajtad van.
Ha viszont meleg lesz, akkor jobb ha futás közben leveszed.
4. Váltás
A kalkulált idő előtt minimum 10 perccel legyetek ott. Valaki megtáltosodik, vagy rövidebb a tényleges táv, bármi történhet, ennyi időpuffer kell.
Ha tudjátok egymást appon követni, az a legpontosabb.
Aki indul, annak a saját felelőssége, hogy felkészülten várja a váltást (legyen az ő feladata a hajcsárkodás is, az időben átéréshez).
Viszont, aki érkezik, az élvezze a teljes csapat figyelmét. Mire beér, legyen felderítve a terep a mosdóhoz, az átöltözéshez, legyen neki bekészítve a kaja, innivaló. Ez a kulcsa a gyors regenerálódásnak, és ez adja a szinergiát.
5. Konfliktusok
Készüljetek fel arra fejben, hogy a fáradtságra mindenki másképp reagál, van aki nyersebb lesz, más meg sírósabb. Legyetek egymással elfogadók, kerüljétek a konfliktusokat! Attól, hogy neked nem fáj, még a másiknak görcsölhet. Attól, hogy te bírod az éjszakát, a másik futás közben is bealudhat.
Ne most akard megbeszélni, ne most akarj kommunikációs-szituációs szimulációt és pszichodráma tréninget tartani. Majd célba érés után megbeszélitek, bár addigra 99%-ban kiderül, hogy annyira mégsem volt fontos. Különben is, ami a Balatonnál történik, az a Balatonnál is marad.
6. Csapat
Erre a napra szövetségesek vagytok, mindannyiótokat ugyanaz vezérel: beérni a célba. Fókusz a teljesítésen legyen, és minden egyéb ennek alárendelve.
Semmi nem kockáztathatja a csapat egységét.
Legyetek Atoszok, Portoszok, Aramiszok, egy mindenkiért, mindenki egyért!
Hajrá!
ps: ne feledjétek a legfontosabbat, ez az egész egy játék!
Képek: Moes és a tavalyi Trizionok
