erősítés

Miniedzőtábor az egyéni UB-soknak

Posted on 2026.03.29. Updated on 2026.03.29.

Március közepén egy 3 napos edzőtábort tartottunk Fonyódon, kifejezetten az egyéni UB-s felkészülés jegyében. (OK, volt egy terepes becsúszónk is :-))
Az edzőtábor csak kis részben szólt ezúttal a fizikai felkészülésről, a program elsősorban néhány mentális technika elsajátítására és azok begyakorlására fókuszált, illetve azoknak a célzott erősítősoroknak a megtanulására, amelyek szükségesek az ultrafutáshoz.
A szállásunk szuper volt, csak ajánlani tudom mindenkinek! A Kégli nemcsak praktikus, mindennel felszerelt, hanem szép is.
A hatalmas kert alkalmas volt arra, hogy ott tartsunk agility edzést, nyújtás és henger sessiont, a benti ping-pong szoba pont megfelelő volt az erősítő sorok megtanulásához. A szállás kínál dézsafürdőt, medencét, és kinti konyhát, de ezeket ebben a feszített programban nem tudtuk igénybevenni.
A program:
– minden nap 20-25 km-es hosszúfutás
– ultrafutáshoz igazodó bemelegítősor és futóiskola
– felsőtest- és core-erősítő, illetve alsótesterősítő gyakorlatsor
– a hosszúfutások során megtanultuk alkalmazni a vizualizáció, imagináció, self talk (instrukciós és mantra), tudatos fókusz a “hazai pályára”, mentális készletgazdálkodás technikákat.
– agility edzés közben tudatos tükörneuronos lekövetést, sportriporter és Mona Lisa technikákat sajátítottuk el.
– légzéstechnikán átvettük a progresszív izomrelaxációt, 4 különféle légzéstechnikát, fájdalomkivezetést és a nyugalmi képet.
– Esténként vacsi után pedig volt még elmélet, élettani alapok, frissítési listák átbeszélése, trükkök, tippek.
Berninek nagyon köszönjük, hogy vállalta a szakács szerepét és jól tartott minket! (csak annyit mondok, epres tiramisu, meglepipalacsinta, …)
Ha a mentáltechnikák érdekelnek, ITT olvashatsz a work shopról részletesebben.
Tali az UB rajtjában!

This entry was posted in étel-ital, beszámoló and tagged aszfalt, edzőtábor, erősítés, mentális felkészülés, Ultrabalaton, ultrafutás.

Használod vagy elveszíted? – #sportkontroll

Posted on 2024.03.28.

Ismert: amikor középkorúak leszünk, akkor nem csak nagyobb eséllyel hízunk meg, hanem plöttyedtebbé is válunk. A kettő egyébként szorosan összefügg.
Erre azt mondják az okosok, h „persze, mert beindul az izomvesztés”. Haha!

A valóság az, hogy 80 éves korunkra ugyan elveszítjük az izomtömeg kb. 40%-át, de ebből csak 10%-ot 50 éves korig – ha a dolgok a maguk, normál útján mennek… tehát ez normális, köszönhetően az anyagcsere-, hormonális változásoknak, de ez korántsem olyan mértékű még aktív korunkban, mint azt hisszük.
Ezzel kapcsolatban 2 hírünk van:
-brutálisabb a változás azoknál, akik fiatalon sportoltak, majd abbahagyták (és meghíztak)
-folyamatosan fenntartott mozgással ez szinte kivédhető

Mennyi ez a mozgás? Heti min. 150 perc, és ezt úgy kell beosztani, h heti 2 alkalom jusson izomfejlesztésre.
Hangsúlyozzuk: az erősítés MINDENKINEK segít, kivétel nélkül! Sokkal jobbak az eü-i kilátásai azoknak, akik nem állnak meg a kardiózgatásnál, de kezükbe veszik a súlyt v. saját testsúllyal dolgoznak. Még az is, aki nyugdíjaskorba lépett és van ezerféle baja (ők keressenek gyógytornászt!)

Gyakran hangsúlyozzuk a FUNKCIONÁLIS edzés jelentőségét: nem muszáj 1-1 izomcsoportot célzottan erősítgetni, a többség nem a strandon (színpadon) szeretne hódítani, hanem mindennapos tevékenységeket akar normálisan megcsinálni anélkül, hogy belerokkanna.
Ehhez erős törzsizomzat kell, hajlékonyság, jó egyensúly stb. – bizony kemény munka egy eltunyult, felnőtt test számára ezen képességek visszaszerzése (hogy közben fejlődnek az izmok, szükségszerű).
Nem beszélve arról, h ilyen, heti 1-2 edzéssel a fogyás könnyebbé, és más sportok űzése is sikeresebbé válik, és kevésbé is sérülsz le.

This entry was posted in tanácsok and tagged erősítés, Sportkontroll.

UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!

Posted on 2018.04.02.

Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt.

De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!

Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.

Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!

A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.

Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet

Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható

Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett guggolás esetén. Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat! A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.

Bolgár kitörés

A hack gépes guggolás esetében a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést – a törzset stabilizálandó – a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.