önismeret
UB-ra KÉSZÜLÜNK 9.rész: Nem elég csak futni a 220 km-ért
Írta: Palyik Andi
Hetente 8 órát edzem. Hogy mikor van ennyi időm? Jó kérdés.
Állandóan szervezkedem, elengedek dolgokat, újratervezem a hetemet. Végül kiderült számomra, hogy nem elég csak edzeni, mert a verseny sikere nem csak a futáson múlik.
Az UltraBalaton felkészülés során hetente 5 edzésem van:
– egy hosszú, „kényelmes” futás, ami nagyjából 3-4 órás;
– két közepes edzés, ami gyakran iramjátékos feladatokat tartalmaz, ezek hossza 1,5-2 óra között van;
– egy rövid futás, 1,5 óra körüli időtartamban;
– és egy regeneráló, ami 30 perc átmozgatást jelent, melyet 20 perc alapos nyújtás követ.
Logisztika minden mennyiségben!
Folyamatosan tervezek tehát, hogy be tudjam illeszteni az edzéseket a mindennapokba, de vannak alapszabályaim, amikből egyszerűen nem engedek:
A család az első. Nem hagyok ki sem gyerekekkel töltött időt az edzéseim miatt, sem meseolvasást, sem családi kirándulást, sem pénteki randit a férjemmel. Sőt! Megfogadtam, hogy ha túl fáradt vagy ingerült vagyok a sok futás miatt, akkor abbahagyom ezt a mértékű terhelést.
A munka a második. Tehát ha határidős munkám van, vagy ha egy kollégám vár tőlem egy anyagot, akkor azt meg kell csinálnom. Ilyenkor a futás várhat.
A fentiek miatt próbálok délelőtt futni, amikor a gyerekek bölcsiben és oviban vannak. A munkám viszont rugalmas: ha napközben nem végzek vele, akkor tudom éjszaka, vagy hétvégén folytatni. Az viszont komoly nehézséget jelent, ha betegek a gyerekek. Ez év első 7 hetében közel 4 hetet voltak itthon a fiúk, így 50% feletti volt azon napok száma, amikor improvizálnom kellett!
A munkám olyan, hogy megkapom előre a több havi feladatot, amit én magam osztok be. Figyelnem kell a köztes határidőkre, a heti 1-2 megbeszélésre, illetve arra, hogy ha kérdésem van, a kollégáimat munkaidőben tudom elérni. De magam osztom be az időmet, és megspórolom az utazás 2-3 óráját minden nap!
Viszont van egy kimenős napom: a gyerekek minden pénteken a szüleimnél alszanak. Ez egy teljesen szabad délutánt és estét jelent, amibe belefér a hosszú futás, egy randi a férjemmel, és egy átaludt éjszaka (ami nálunk 4 éve nem létező fogalom), majd a kényelmes ébredés (vagy lustálkodás, vagy házi munka, vagy rövid futás), ugyanis csak 10-re kell a gyerekekért mennünk.
Akárhogy számolja az ember, egy nap 24 órából áll, így ezer dolgot el kell engednem. Sokszor az edzés után már nem fér bele a hajmosás, mert rohanni kell a gyerekekért. Emiatt hetente többször igénytelenül nézek ki, amit kénytelen voltam elfogadni. A barátaimmal hónapok óta nem találkoztam. Ők tudják, hogy miért, és megértik. Velük a lyukas óráimban próbálom tartani a kapcsolatot, például abban a 1 órában, amikor autózom be a munkahelyemre. És az apróságok: nincs körömlakkozás (45 perc!), netezés, kütyüzés, mozi… Igazából semmi másra nem marad idő. Ezt az utat választottam, de nem bánom.És van még egy fontos dolog: nem tévézem! Ahány órát én hetente futással töltök, sokan mások annyit ülnek a tévé előtt. Csak az társadalmilag elfogadott jelenség, míg a sportolás gyakran önző időtöltésnek tűnhet mások szemében.
Nem mondom, hogy mindig lelkes vagyok, ha ki kell mennem futni. Néha, amikor megnyitom Gabi levelét, benne a következő heti edzéstervvel, akkor elfog a pánik, hogy „ezt meg hogy?!”. De aztán leülök a naptár elé, végignézem, hogy mi vár rám a következő 7 napban, és tervezek. Néha csak elindulni nehéz, aztán amikor már futok, akkor a helyére kerül minden. És egy teljesített nehéz edzés után állni a tus alatt… igazi sikerélmény! 🙂
Tovább a teljes bejegyzéshez >>
UB-ra KÉSZÜLÜNK 6.rész: Szerelem első látásra?
A hétfői konzultációk után hazaérve lelkes voltam, nagyon. Szeretek azonnal belecsapni az új dolgokba, ezért úgy döntöttem: nem kell az átmenet, jöjjön az egészséges táplálkozás azonnal!
Az első meglepetés akkor ért, amikor otthon benéztem a hűtőbe és a kamrába. Semmi olyan nem várt rám, ami megfelelt volna a dietetikus tanácsadáson elhangzottaknak. Így hát elmentem beszerezni a dolgokat…
Ekkor ért a második meglepetés. Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér felkutatása adott röpke negyedórányi munkát. A speciális kenyerek pultja több méter hosszú, tele olyan termékekkel, amikkel én korábban nem is találkoztam. Adrienn útmutatása szerint megnéztem a címkéket, és azt kerestem, hogy a hozzávalók közt az első helyen szerepeljen a „teljes kiőrlésű liszt”.
TIPP: Ha te sem tudod, hogyan kell címkéket helyesen értelmezni, akkor olvasd el a Vásárolj okosan! írásunkat.
Na, hát ilyet én nem találtam. Helyette az alábbi feliratok jöttek szembe: tönkölyliszt, magos kenyér, barnaliszt, diétás kenyér, szénhidrát csökkentett kenyér. Én ilyen világtalannak régen éreztem magam. Fogalmam sem volt, hogy mit kellene vennem! Egy eladótól kértem segítséget, aki egyből rábökött a nekem való, teljeskiőrlésű kenyérre. (Ennek az ízvilágáról később még szólok).
Következett az egészséges nasi beszerzése, mert ugye „bűnözni” muszáj. 😉 Rendkívül lehangoló módon a Korpovit keksz a francia vajas kekszek között lakik a boltban, ami bűnbeesés szempontjából komoly kihívás azoknak a vérbeli nassolóknak, mint amilyen én is vagyok.
Végül beszereztem a Korpovit kekszem mellé a zöldségchipszet, és ezzel meg is voltam. Egy órát töltöttem a boltban, pedig rettentően utálok vásárolni. Először elkeserített, hogy ilyen béna vagyok a beszerzésben, de végül győztes mosollyal pakoltam be a kocsiba a szerzeményeket.
A heti utolsó, ám azóta is állandósult tőrdöfés akkor következett be, amikor ettem. A teljes kiőrlésű kenyér… nem finom, na! Azzal vigasztalom magam, hogy majd biztos hozzászokom ehhez a borzalomhoz… sajttal viszont egész jól elrejthető az íze. Viszont amikor elfogy a szendvics, akkor ott mosolyog a tányéron a paprika, amit szintén nem kívánok. A Korpovit keksz is elég ramaty ízű, legalábbis a vajas kekszekhez viszonyítva. Ezek után pedig szegény zöldségchips ott árválkodik bontatlanul a kamrában. Inkább nem nassolok. Nem is részletezem tovább.
Nagyobb kihívás teljesítenem ezt a kajaügyet, mint az előírt edzésmennyiséget!
Ahogy a dietetikus látta
A második alkalommal kiderült, hogy az új ízvilág, a rendszeresség, a zöldségek fogyasztása és a szervezés, bevásárlás jelentette Andinak a legnagyobb kihívást.
Ennek ellenére az eredményei magukért beszélnek: bár 2-3 hétig is beteg volt ez idő alatt, és fogyott két kilót, de utána az új étrenddel gyorsan visszaszerezte a súlyát. Pedig korábban nehezen tudott hízni.
A közérzete, az emésztése sokkal jobb lett; éjszaka jobban tud pihenni, lett étvágya is. Nem indul el éhgyomorra és csak gyors szénhidráttal futni – így jobban is bírja az edzéseket, később jelentkezik a pótlási igény, a fáradás!
Eleinte némi elbizonytalanodást, de aztán újra lelkesedést éreztem rajta, mikor a múltkori elmélet után elkezdtük bővebben átbeszélni a gyakorlatot, és mondtam neki tippeket, konkrét tanácsokat.
Rátértünk az edzések alatti frissítések rejtelmeire, majd elmentem vele néhány közeli boltba, ahol pikk-pakk teleraktuk a kosarát olyan termékekkel, amelyek valószínűleg neki is ízleni fognak!
Lehet ezt így is
Szerencsére Adriennel pár héten belül újra találkoztam, és átbeszéltük az ambivalens tapasztalataimat. Abban maradtunk, hogy az irány jó, az egészséges táplálkozás alapszabályaira ráéreztem, de fontos lenne, hogy élvezzem is az ízeket! Ezért két dolgot találtunk ki.
Először is, megrendelem az általuk tervezett házhozszállítós menüt! Az egészséges ételhez úgy állok hozzá, mint a legtöbb gyerek, hogy be vagyok ellene programozva: nem szeretem az ízét, az állagát, a szagát… Ezért a Sportkontroll által „kifejlesztett” Kids&Junior menüvel próbálkozom. Ebben benne van minden, amire egy étkezés során szüksége lehet a szervezetnek, vannak benne rostok, kellő mennyiségű lassú szénhidrát, fehérje, viszont az egészséges „alkatrészek” ügyesen el vannak rejtve benne, hogy a gyerekek (vagy a finnyás felnőttek) észre se vegyék, amikor megeszik. Például ilyen a répafasírt, vagy a fűszeres csirkecombfilé almával és salátával. A répafasírt önmagáért beszél; a salátáról pedig annyit, hogy az alma édessé tette a fogást, ettől kifejezetten finom volt és gyorsan lecsúszott. (Egyeseknek bónusz lehet, hogy ez a menü glutén- és laktózmentes is.)
Aztán Adrienn eljött velem vásárolni, hogy megmutassa, melyek azok ételek, amelyek nem csak egészségesek, de ehetőek, sőt: finomak is.
Ilyen például a Pur-pur kenyér, ami kifejezetten kellemes, kicsit édeskés ízű. Nekem nagyon bejött! Vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült ropi, ami megtévesztésig hasonlít az „igazi” ropira… Bevallom, hogy az étkezésekkel kezdek egész jól megbarátkozni. Még így egy bő hónap után is oda kell figyelnem, hogy ne hibázzak (sokat :)), de kezdem megszeretni és élvezni az ételeket, amiket eszem.
Nem állítom, hogy az új étrend szerelem volt első látásra, de alakul!
El ne felejtsem nektek megmutatni, hogy közben szorgosan töltögetem a vitaminraktáraimat is.
Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn
UB-RA KÉSZÜLÜNK – A testem sokkal jobbat érdemel
A testem sokkal jobbat érdemel
Palyik Andi írása
Gabi ajánlására megkeresett a Sportkontroll. Csatlakoznék-e a futóblogjukhoz, ami a készülés „kulisszatitkairól” szól, és eközben alávetem-e magam egy anyagcsere- és étrendi beállításnak? Két dolog miatt mondtam igent.
Egyrészt egész életemben egészségtelenül táplálkoztam. Bár ennek egyelőre nem érzem negatív hatását, de lassan közeledve a 40-hez, szeretnék ezen változtatni, hogy vigyázzak és megbecsüljem a testemet, ezt a csodálatos szerkezetet. Másrészt biztos vagyok abban is, hogy egy akkora kihívás, mint az UB 220 km-e és az azt megelőző edzések jelentette folyamatos és kemény terhelése jobban megy, ha a testem megkapja mindazt a táplálékot – mennyiségben és minőségben, – amit megérdemel.
Hihetetlen teljesítményekre volt eddig képes a szervezetem: megérdemli, hogy törődjek vele, és ne vackokkal tömjem!
A testem csodálatos szerkezetként többet érdemel.
A kivizsgálás eleje
Így hát idén januárban egyeztettem időpontot a Sportkontrollos csapattal, és belevágtunk a közös munkába.
Kezdésként várt rám egy vérvétel, beleértve a terheléses vércukortesztet is, majd belgyógyászati és dietetikai konzultáció. A laborvizsgálat egy szombat reggelen volt, 120 percig tartott, a 0., a 60. és a 120. percben vettek tőlem vért. Közte zavartalanul olvashattam, ami kétgyerekes anyukaként igazi wellness volt számomra. Gyorsan, rá két napra került sor a tanácsadásokra.
Azt hiszem, számomra a dietetikussal való találkozás ígérkezett igazán érdekesnek. Tudtam, hogy egészségtelenül táplálkozom. Annyira, hogy a Sportkontroll előzetes kérdőívét kitöltve kezdtem igazán kellemetlenül érezni magam. Idézek, hogy érthető legyen, miről beszélek:
„Kérjük, sorolja fel, mely ételeket nem kedveli!”
Válaszom: zöldség, gyümölcs.
„Kérjük, sorolja fel, mely ételeket fogyasztja rendszeresen, mik a kedvencei!”
Válaszom: csoki, chips, ropi, vörös húsok…
A dietetikusnál
Szóval hétfő délelőtt találkoztam Gelencsér Adrienn dietetikussal. Átnéztük a kitöltött kérdőívemet, illetve a táplálkozási naplómat, amelyben 3 napon át rögzítettem, hogy mégis mit eszem. Ezek alapján Adrienn képet kapott rólam. Átbeszéltük a hétköznapi, és az edzés előtti-közbeni-utáni étrendemet.
Közben ő megmérte a testösszetételemet egy mérleghez hasonló eszközzel, melyre rá kellett állnom, és egy kart kellett megfognom. Nagyjából fél perc alatt megmutatta a szerkezet, hogy milyen arányban van a testemben az izom, a zsír és a víz, és hogy ezek hogy oszlanak el a testrészeim közt.
Ahogy a dietetikus látja
Andi testtömege a normál alsó határában van és testzsír-aránya is kevesebb az átlagnál. Ebben a sportágban gyakoribb az alacsony testzsír százalék, így nem is törekszünk arra, hogy hirtelen elkezdjen kilókat pakolni magára! Ráadásul elmondása szerint jól érzi magát a bőrében. Ezzel egyetértésben a kitűztük minimum követelménynek, hogy a testtömeget és az összetételt meg kell tartania, semmiképp fogyhat a felkészülés során. Ha megy az étrendváltással, akkor örülni fogunk annak, ha sikerül pár kg testzsírt illetve izomtömeget felépíteni a megfelelő teljesítményhez! Andi ezt a tervet elfogadta, így ezzel el is indult a közös munka.
Andi étkezésének alapja a hagyományos magyar konyha, fehér pékáruval; naponta fogyasztott édességet; a zöldség, gyümölcs elvétve volt felfedezhető a naplójában. Sejtette, hogy kell az étrendjén szobrászkodni majd és nyitottan, kitartóan hallgatta a jótanácsokat és tette fel a kérdéseket.
Elmondtam neki, hogy az alapétkezését kell mindenekelőtt az egészséges táplálkozás felé közelíteni, mert ezzel tudja a testét, anyagcseréjét felkészíteni az edzések és versenyek nem kis megterheléseire valamint a gyorsabb regenerációra.A napi 5-6x-i étkezés jó pont az étrendjében, amihez a Sportkontroll tányérmodelljét tettük hozzá, hogy minőségi is legyen az étkezés. Tehát nála egy abszolút étrendi alapozást csináltunk.
Tovább a teljes bejegyzéshez >>
baratrunning.com 