Ultrabalaton
UB-ra KÉSZÜLÜNK 9.rész: Nem elég csak futni a 220 km-ért
Írta: Palyik Andi
Hetente 8 órát edzem. Hogy mikor van ennyi időm? Jó kérdés.
Állandóan szervezkedem, elengedek dolgokat, újratervezem a hetemet. Végül kiderült számomra, hogy nem elég csak edzeni, mert a verseny sikere nem csak a futáson múlik.
Az UltraBalaton felkészülés során hetente 5 edzésem van:
– egy hosszú, „kényelmes” futás, ami nagyjából 3-4 órás;
– két közepes edzés, ami gyakran iramjátékos feladatokat tartalmaz, ezek hossza 1,5-2 óra között van;
– egy rövid futás, 1,5 óra körüli időtartamban;
– és egy regeneráló, ami 30 perc átmozgatást jelent, melyet 20 perc alapos nyújtás követ.
Logisztika minden mennyiségben!
Folyamatosan tervezek tehát, hogy be tudjam illeszteni az edzéseket a mindennapokba, de vannak alapszabályaim, amikből egyszerűen nem engedek:
A család az első. Nem hagyok ki sem gyerekekkel töltött időt az edzéseim miatt, sem meseolvasást, sem családi kirándulást, sem pénteki randit a férjemmel. Sőt! Megfogadtam, hogy ha túl fáradt vagy ingerült vagyok a sok futás miatt, akkor abbahagyom ezt a mértékű terhelést.
A munka a második. Tehát ha határidős munkám van, vagy ha egy kollégám vár tőlem egy anyagot, akkor azt meg kell csinálnom. Ilyenkor a futás várhat.
A fentiek miatt próbálok délelőtt futni, amikor a gyerekek bölcsiben és oviban vannak. A munkám viszont rugalmas: ha napközben nem végzek vele, akkor tudom éjszaka, vagy hétvégén folytatni. Az viszont komoly nehézséget jelent, ha betegek a gyerekek. Ez év első 7 hetében közel 4 hetet voltak itthon a fiúk, így 50% feletti volt azon napok száma, amikor improvizálnom kellett!
A munkám olyan, hogy megkapom előre a több havi feladatot, amit én magam osztok be. Figyelnem kell a köztes határidőkre, a heti 1-2 megbeszélésre, illetve arra, hogy ha kérdésem van, a kollégáimat munkaidőben tudom elérni. De magam osztom be az időmet, és megspórolom az utazás 2-3 óráját minden nap!
Viszont van egy kimenős napom: a gyerekek minden pénteken a szüleimnél alszanak. Ez egy teljesen szabad délutánt és estét jelent, amibe belefér a hosszú futás, egy randi a férjemmel, és egy átaludt éjszaka (ami nálunk 4 éve nem létező fogalom), majd a kényelmes ébredés (vagy lustálkodás, vagy házi munka, vagy rövid futás), ugyanis csak 10-re kell a gyerekekért mennünk.
Akárhogy számolja az ember, egy nap 24 órából áll, így ezer dolgot el kell engednem. Sokszor az edzés után már nem fér bele a hajmosás, mert rohanni kell a gyerekekért. Emiatt hetente többször igénytelenül nézek ki, amit kénytelen voltam elfogadni. A barátaimmal hónapok óta nem találkoztam. Ők tudják, hogy miért, és megértik. Velük a lyukas óráimban próbálom tartani a kapcsolatot, például abban a 1 órában, amikor autózom be a munkahelyemre. És az apróságok: nincs körömlakkozás (45 perc!), netezés, kütyüzés, mozi… Igazából semmi másra nem marad idő. Ezt az utat választottam, de nem bánom.És van még egy fontos dolog: nem tévézem! Ahány órát én hetente futással töltök, sokan mások annyit ülnek a tévé előtt. Csak az társadalmilag elfogadott jelenség, míg a sportolás gyakran önző időtöltésnek tűnhet mások szemében.
Nem mondom, hogy mindig lelkes vagyok, ha ki kell mennem futni. Néha, amikor megnyitom Gabi levelét, benne a következő heti edzéstervvel, akkor elfog a pánik, hogy „ezt meg hogy?!”. De aztán leülök a naptár elé, végignézem, hogy mi vár rám a következő 7 napban, és tervezek. Néha csak elindulni nehéz, aztán amikor már futok, akkor a helyére kerül minden. És egy teljesített nehéz edzés után állni a tus alatt… igazi sikerélmény! 🙂
Tovább a teljes bejegyzéshez >>
UB-ra KÉSZÜLÜNK 8.rész: A maraton, amit nem futottam le
Eredetileg arról kellett volna írnom, hogy teljesítettem az életem második maratonját, edzőversenyen. De hiába készültem erre hónapok óta, végül el kellett engednem.
„Meredekebb és hosszabb az útvonal, mint ahogy emlékeztél”
„Bemagolod a verseny útvonalát, de elrontod és eltévedsz”
„Hetekig gyönyörű az időjárás, kivéve a verseny napját, amikor zuhog az eső”
„Minden edzést megcsinálsz, de a verseny előtt lesérülsz”
„Tök jól vagy a felkészülési időszakban, csak hogy a versenyre összeszedj egy betegséget”
Nos, ezek a futó-Murphy törvények – és tegye fel a kezét, aki évek óta fut, de egyiket sem kellett megtapasztalnia! Annak üzenem, hogy menjen el nyugodtan lottózni, olyan mázlista. Komolyan!
Össze sem akarom számolni, hány edzést logisztikáztam ki a nehézségek ellenére annak érdekében, hogy újra végig tudjak menni egyben a 42 km-es távon. Ráadásul a készülést beárnyékolta egy csinos kis bokaficam. Amit banális módon úgy szereztem, hogy felsírt álmából a gyerek egy délután, és teljesen elzsibbadt lábra állva akartam szaladni hozzá. Reccs…!
De ez sem ingatott meg, mert a baleset után egy héttel már kocogtam, és bár a bokám (a megnyújtott szalaggal együtt) majdnem mostanáig fájt, tudtam rendesen edzeni. Télen jöttek-mentek a családban az infekciók, nem kaptam el semmit. Komolyan elhittem, hogy legyőzhetetlen és rettenthetetlen vagyok. Mit nekem 3 gyerek, meló, stressz, fájós boka: ide nekem a maratont…!
A Maratonfüred előtti hosszú hétvégén elutaztunk egyet wellnesselni, és jókedvűen toltam Sárát a határban magam előtt az utolsó hosszú futásomon, ami csak 15-16 km-es volt. Csöppet zavart, hogy nem tudom tartani a pulzusom a megszabott maximum alatt. Gondoltam, talán az izgalom, a szokatlan helyszín, sokat ettem én, sokat evett a gyerek… persze. Másnap hazajöttünk, mert mindenkiből dőlt a takony, a gyerekek szeme hőemelkedéstől csillogott. Nemigen figyeltem magamra, bár észrevettem, hogy van némi diszkomfort érzés a mellkasomban. Egészen kicsi, végül is szóra sem érdemes.
A verseny hetére jellemző kisebb futásokat megcsináltam, tettem a dolgom, aztán egyszer csak beütött a ménkű: a maraton előtt nem egészen 3 nappal elkezdett kegyetlenül fájni a szegycsontom mögött. Drámai időzítéssel épp akkor, amikor vettem a versenyre a kesztyűt és a csősálat… álltam a kassza mögött fizetésre várva, és megrémültem. Ahelyett, hogy gyógyulnék, most én következem. Na ennyit a szupernő mivoltomról.
Utána éjszaka, majd nappal (maraton mínusz 2 nap) a fájdalom jegyében teltek az órák, inhaláltam, köptetőztem, mantráztam, épp csak meg nem bolondultam, még Helgával is váltottam üzenetet (akinek ítélete ez volt: „Tilos futni! Túl kockázatos!”) míg harmadnapra kissé jobban lettem. Teszteltem magam az átmozgató, utolsó futáson, majd úgy döntöttem, hogy ez nem is vírusfertőzés, hanem reflux. Hát persze. Nem is vagyok hurutos, nem köhögök: itt valami irtózatos tévedés lesz!
Aznap mindenki idegesített. Férjem, anyám nem tudtak velem mit kezdeni. Megvettem a kakaóscsigát, élvezettel elnyammogtam bűnös CH-töltés gyanánt, összepakoltam másnapra a cuccaimat, egyeztettem az utas- és maratontársammal az indulás előtti részleteket. Annyira energikus voltam, hogy velem rétet lehetett volna kaszáltatni, igaz, hogy az előrehajolás továbbra sem nagyon ment. A köptetőt elraktam, refluxra minek az. Este a férjem meglátta ezt, mármint a kiporciózott frissítőimet:
A leszerelő hadművelet váratlanul és gyorsan lezajlott (azt hiszem, végül Helga volt az, aki észhez térített), mindez 9 órakor. Igen teátrális jelenetnek voltam főszereplője, aminek részleteitől megkímélnék mindenkit, de a lényeg: elengedtem a versenyt és duzzogva lefeküdtem aludni.
Mindez után 12 órával – másnap délelőtt – felkeltett a férjem, hogy élek-e még… 😉
ui: Palyik Andi aztán elmesélte, hogy korábban elkövetett hasonló hibát. Szimplán fájós torokkal edzett egy intenzívebbet, aminek a vége az lett, hogy 2-3 hétig nem tudott felgyógyulni a vírusos betegségéből. Mivel az UB a célverseny, amire még másfél hónapnyi készülés maradt: ez volt az egyetlen értelmes opció. Úgyhogy viszlát maraton… majd legközelebb!
Edzés betegen? – ahogy az orvos látja…
A legtöbb ember átesik évente minimum 1-2-szer egy megfázáson, azonban ez nem kell, hogy megakassza a felkészülést. De van egy úgynevezett „nyak”-szabály, ami alapján mérlegelni kell, hogy az adott helyzetben belefér-e egy edzés, vagy jobb, ha azt kihagyod és helyette pihensz. Különben csúnyán visszaüt a sportolás, és távolabb kerülsz a céljaidtól.
Ha a tünetek nyaktól fölfelé jelentkeznek (pl. torokfájás), akkor biztonsággal sportolhatsz, bár ügyelned kell arra, hogy ne hevülj túl és ne emelkedjen túl magasra a pulzusod. A tapasztalatok azt igazolják, hogy a kisebb megfázással sportolók nem gyógyulnak meg később azoknál, akik egyáltalán nem mozogtak ebben az időszakban.
Tehát ilyen tüneteknél lehet óvatosan edzeni:
- orrfolyás, tüsszögés
- könnyezés
- torokfájás
De kötelező pihenni akkor, ha a tünetek nyaktól lefelé (is) jelentkeznek:
- szorító vagy fájdalmas mellkas, nehezített légzés
- köhögés
- gyomorpanaszok, hasmenés
- hidegrázás vagy láz
- bágyadtság
- fájó végtagok, izomfájdalom
Ilyenkor súlyosabb megfázással vagy influenzával állunk szemben. Egyesek ki se tudnak az ágyból kelni, de vannak, akik viszonylag enyhe tünetekkel vészelik át a betegséget és nem hallgatnak a testük jelzéseire. Ami veszélyes, hiszen a szervezetnek a fertőzést kellene leküzdenie, ahelyett, hogy az energiatermelésre és az izommunkára fókuszálna.
Sőt: nemcsak a gyógyulást késlelteti (ezáltal a sportteljesítmény jelentősen visszaeshet), hanem szövődményekkel is járhat. A vírusfertőzés és/vagy láz szívizomgyulladást okozhat (szöveti hegesedéssel és ritmuszavarokkal). Sajnos volt már rá példa, hogy hirtelen szívhalálhoz vezetett a ki nem feküdt betegség.
Viszont általában elmondható, hogy intenzív terheléssel járó versenyt nem érdemes bevállalni még enyhébb tünetekkel sem, különösen, ha van lehetőség más futamokon való indulásra! Egy ilyen akció többet árt, mint használ.
Írták: Sári Nóra és dr.Breyer Helga
UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!
Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt.
De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!
Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.
Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!
A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.
Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet
Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható
Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett guggolás esetén. Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat! A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.
Bolgár kitörés
A hack gépes guggolás esetében a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést – a törzset stabilizálandó – a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.
1.fázis
2.fázis
3.fázis
Végső fázis
Lábtoló gépet is érdemes beiktatni az edzésbe, ez is dolgoztatja főleg a combfeszítőket (a térdre vigyázni, nem szabad teljesen kinyújtani)
Lábtoló gép 1.
Lábtoló gép 2.
Lábtoló gép 3.
A lábnyújtó gépen a combfeszítőket izoláltan dolgoztatjuk. Ez is a futótérd megelőzésére kiváló gyakorlat!
Lábnyújtó gép
Combfeszítő edzés
Ferrigno itt gyilkolt halálra!!! 🙂
Írta: dr.Breyer Helga
baratrunning.com 