Ultrabalaton
UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!
Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt.
De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!
Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.
Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!
A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.
Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet
Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható
Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett guggolás esetén. Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat! A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.
Bolgár kitörés
A hack gépes guggolás esetében a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést – a törzset stabilizálandó – a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.
1.fázis
2.fázis
3.fázis
Végső fázis
Lábtoló gépet is érdemes beiktatni az edzésbe, ez is dolgoztatja főleg a combfeszítőket (a térdre vigyázni, nem szabad teljesen kinyújtani)
Lábtoló gép 1.
Lábtoló gép 2.
Lábtoló gép 3.
A lábnyújtó gépen a combfeszítőket izoláltan dolgoztatjuk. Ez is a futótérd megelőzésére kiváló gyakorlat!
Lábnyújtó gép
Combfeszítő edzés
Ferrigno itt gyilkolt halálra!!! 🙂
Írta: dr.Breyer Helga
UB-ra KÉSZÜLÜNK 6.rész: Szerelem első látásra?
A hétfői konzultációk után hazaérve lelkes voltam, nagyon. Szeretek azonnal belecsapni az új dolgokba, ezért úgy döntöttem: nem kell az átmenet, jöjjön az egészséges táplálkozás azonnal!
Az első meglepetés akkor ért, amikor otthon benéztem a hűtőbe és a kamrába. Semmi olyan nem várt rám, ami megfelelt volna a dietetikus tanácsadáson elhangzottaknak. Így hát elmentem beszerezni a dolgokat…
Ekkor ért a második meglepetés. Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér felkutatása adott röpke negyedórányi munkát. A speciális kenyerek pultja több méter hosszú, tele olyan termékekkel, amikkel én korábban nem is találkoztam. Adrienn útmutatása szerint megnéztem a címkéket, és azt kerestem, hogy a hozzávalók közt az első helyen szerepeljen a „teljes kiőrlésű liszt”.
TIPP: Ha te sem tudod, hogyan kell címkéket helyesen értelmezni, akkor olvasd el a Vásárolj okosan! írásunkat.
Na, hát ilyet én nem találtam. Helyette az alábbi feliratok jöttek szembe: tönkölyliszt, magos kenyér, barnaliszt, diétás kenyér, szénhidrát csökkentett kenyér. Én ilyen világtalannak régen éreztem magam. Fogalmam sem volt, hogy mit kellene vennem! Egy eladótól kértem segítséget, aki egyből rábökött a nekem való, teljeskiőrlésű kenyérre. (Ennek az ízvilágáról később még szólok).
Következett az egészséges nasi beszerzése, mert ugye „bűnözni” muszáj. 😉 Rendkívül lehangoló módon a Korpovit keksz a francia vajas kekszek között lakik a boltban, ami bűnbeesés szempontjából komoly kihívás azoknak a vérbeli nassolóknak, mint amilyen én is vagyok.
Végül beszereztem a Korpovit kekszem mellé a zöldségchipszet, és ezzel meg is voltam. Egy órát töltöttem a boltban, pedig rettentően utálok vásárolni. Először elkeserített, hogy ilyen béna vagyok a beszerzésben, de végül győztes mosollyal pakoltam be a kocsiba a szerzeményeket.
A heti utolsó, ám azóta is állandósult tőrdöfés akkor következett be, amikor ettem. A teljes kiőrlésű kenyér… nem finom, na! Azzal vigasztalom magam, hogy majd biztos hozzászokom ehhez a borzalomhoz… sajttal viszont egész jól elrejthető az íze. Viszont amikor elfogy a szendvics, akkor ott mosolyog a tányéron a paprika, amit szintén nem kívánok. A Korpovit keksz is elég ramaty ízű, legalábbis a vajas kekszekhez viszonyítva. Ezek után pedig szegény zöldségchips ott árválkodik bontatlanul a kamrában. Inkább nem nassolok. Nem is részletezem tovább.
Nagyobb kihívás teljesítenem ezt a kajaügyet, mint az előírt edzésmennyiséget!
Ahogy a dietetikus látta
A második alkalommal kiderült, hogy az új ízvilág, a rendszeresség, a zöldségek fogyasztása és a szervezés, bevásárlás jelentette Andinak a legnagyobb kihívást.
Ennek ellenére az eredményei magukért beszélnek: bár 2-3 hétig is beteg volt ez idő alatt, és fogyott két kilót, de utána az új étrenddel gyorsan visszaszerezte a súlyát. Pedig korábban nehezen tudott hízni.
A közérzete, az emésztése sokkal jobb lett; éjszaka jobban tud pihenni, lett étvágya is. Nem indul el éhgyomorra és csak gyors szénhidráttal futni – így jobban is bírja az edzéseket, később jelentkezik a pótlási igény, a fáradás!
Eleinte némi elbizonytalanodást, de aztán újra lelkesedést éreztem rajta, mikor a múltkori elmélet után elkezdtük bővebben átbeszélni a gyakorlatot, és mondtam neki tippeket, konkrét tanácsokat.
Rátértünk az edzések alatti frissítések rejtelmeire, majd elmentem vele néhány közeli boltba, ahol pikk-pakk teleraktuk a kosarát olyan termékekkel, amelyek valószínűleg neki is ízleni fognak!
Lehet ezt így is
Szerencsére Adriennel pár héten belül újra találkoztam, és átbeszéltük az ambivalens tapasztalataimat. Abban maradtunk, hogy az irány jó, az egészséges táplálkozás alapszabályaira ráéreztem, de fontos lenne, hogy élvezzem is az ízeket! Ezért két dolgot találtunk ki.
Először is, megrendelem az általuk tervezett házhozszállítós menüt! Az egészséges ételhez úgy állok hozzá, mint a legtöbb gyerek, hogy be vagyok ellene programozva: nem szeretem az ízét, az állagát, a szagát… Ezért a Sportkontroll által „kifejlesztett” Kids&Junior menüvel próbálkozom. Ebben benne van minden, amire egy étkezés során szüksége lehet a szervezetnek, vannak benne rostok, kellő mennyiségű lassú szénhidrát, fehérje, viszont az egészséges „alkatrészek” ügyesen el vannak rejtve benne, hogy a gyerekek (vagy a finnyás felnőttek) észre se vegyék, amikor megeszik. Például ilyen a répafasírt, vagy a fűszeres csirkecombfilé almával és salátával. A répafasírt önmagáért beszél; a salátáról pedig annyit, hogy az alma édessé tette a fogást, ettől kifejezetten finom volt és gyorsan lecsúszott. (Egyeseknek bónusz lehet, hogy ez a menü glutén- és laktózmentes is.)
Aztán Adrienn eljött velem vásárolni, hogy megmutassa, melyek azok ételek, amelyek nem csak egészségesek, de ehetőek, sőt: finomak is.
Ilyen például a Pur-pur kenyér, ami kifejezetten kellemes, kicsit édeskés ízű. Nekem nagyon bejött! Vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült ropi, ami megtévesztésig hasonlít az „igazi” ropira… Bevallom, hogy az étkezésekkel kezdek egész jól megbarátkozni. Még így egy bő hónap után is oda kell figyelnem, hogy ne hibázzak (sokat :)), de kezdem megszeretni és élvezni az ételeket, amiket eszem.
Nem állítom, hogy az új étrend szerelem volt első látásra, de alakul!
El ne felejtsem nektek megmutatni, hogy közben szorgosan töltögetem a vitaminraktáraimat is.
Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn
UB-RA KÉSZÜLÜNK – A testem sokkal jobbat érdemel
A testem sokkal jobbat érdemel
Palyik Andi írása
Gabi ajánlására megkeresett a Sportkontroll. Csatlakoznék-e a futóblogjukhoz, ami a készülés „kulisszatitkairól” szól, és eközben alávetem-e magam egy anyagcsere- és étrendi beállításnak? Két dolog miatt mondtam igent.
Egyrészt egész életemben egészségtelenül táplálkoztam. Bár ennek egyelőre nem érzem negatív hatását, de lassan közeledve a 40-hez, szeretnék ezen változtatni, hogy vigyázzak és megbecsüljem a testemet, ezt a csodálatos szerkezetet. Másrészt biztos vagyok abban is, hogy egy akkora kihívás, mint az UB 220 km-e és az azt megelőző edzések jelentette folyamatos és kemény terhelése jobban megy, ha a testem megkapja mindazt a táplálékot – mennyiségben és minőségben, – amit megérdemel.
Hihetetlen teljesítményekre volt eddig képes a szervezetem: megérdemli, hogy törődjek vele, és ne vackokkal tömjem!
A testem csodálatos szerkezetként többet érdemel.
A kivizsgálás eleje
Így hát idén januárban egyeztettem időpontot a Sportkontrollos csapattal, és belevágtunk a közös munkába.
Kezdésként várt rám egy vérvétel, beleértve a terheléses vércukortesztet is, majd belgyógyászati és dietetikai konzultáció. A laborvizsgálat egy szombat reggelen volt, 120 percig tartott, a 0., a 60. és a 120. percben vettek tőlem vért. Közte zavartalanul olvashattam, ami kétgyerekes anyukaként igazi wellness volt számomra. Gyorsan, rá két napra került sor a tanácsadásokra.
Azt hiszem, számomra a dietetikussal való találkozás ígérkezett igazán érdekesnek. Tudtam, hogy egészségtelenül táplálkozom. Annyira, hogy a Sportkontroll előzetes kérdőívét kitöltve kezdtem igazán kellemetlenül érezni magam. Idézek, hogy érthető legyen, miről beszélek:
„Kérjük, sorolja fel, mely ételeket nem kedveli!”
Válaszom: zöldség, gyümölcs.
„Kérjük, sorolja fel, mely ételeket fogyasztja rendszeresen, mik a kedvencei!”
Válaszom: csoki, chips, ropi, vörös húsok…
A dietetikusnál
Szóval hétfő délelőtt találkoztam Gelencsér Adrienn dietetikussal. Átnéztük a kitöltött kérdőívemet, illetve a táplálkozási naplómat, amelyben 3 napon át rögzítettem, hogy mégis mit eszem. Ezek alapján Adrienn képet kapott rólam. Átbeszéltük a hétköznapi, és az edzés előtti-közbeni-utáni étrendemet.
Közben ő megmérte a testösszetételemet egy mérleghez hasonló eszközzel, melyre rá kellett állnom, és egy kart kellett megfognom. Nagyjából fél perc alatt megmutatta a szerkezet, hogy milyen arányban van a testemben az izom, a zsír és a víz, és hogy ezek hogy oszlanak el a testrészeim közt.
Ahogy a dietetikus látja
Andi testtömege a normál alsó határában van és testzsír-aránya is kevesebb az átlagnál. Ebben a sportágban gyakoribb az alacsony testzsír százalék, így nem is törekszünk arra, hogy hirtelen elkezdjen kilókat pakolni magára! Ráadásul elmondása szerint jól érzi magát a bőrében. Ezzel egyetértésben a kitűztük minimum követelménynek, hogy a testtömeget és az összetételt meg kell tartania, semmiképp fogyhat a felkészülés során. Ha megy az étrendváltással, akkor örülni fogunk annak, ha sikerül pár kg testzsírt illetve izomtömeget felépíteni a megfelelő teljesítményhez! Andi ezt a tervet elfogadta, így ezzel el is indult a közös munka.
Andi étkezésének alapja a hagyományos magyar konyha, fehér pékáruval; naponta fogyasztott édességet; a zöldség, gyümölcs elvétve volt felfedezhető a naplójában. Sejtette, hogy kell az étrendjén szobrászkodni majd és nyitottan, kitartóan hallgatta a jótanácsokat és tette fel a kérdéseket.
Elmondtam neki, hogy az alapétkezését kell mindenekelőtt az egészséges táplálkozás felé közelíteni, mert ezzel tudja a testét, anyagcseréjét felkészíteni az edzések és versenyek nem kis megterheléseire valamint a gyorsabb regenerációra.A napi 5-6x-i étkezés jó pont az étrendjében, amihez a Sportkontroll tányérmodelljét tettük hozzá, hogy minőségi is legyen az étkezés. Tehát nála egy abszolút étrendi alapozást csináltunk.
Tovább a teljes bejegyzéshez >>
baratrunning.com 