Month: április 2018

UB-ra KÉSZÜLÜNK 7.rész: Így eddz, ha futni akarsz!

Posted on

Hoztam nektek pár képet arról, hogyan edzem Staub Feri edzőmmel, alias Ferrigno-val! Ezek a fotók hasznosak lehetnek bárkinek, aki szeretne egy kicsit erősíteni annak érdekében, hogy jól bírja a futást és minimalizálja a sérülésveszélyt. 

De mielőtt elrohannál a terembe kondizni, hadd figyelmeztesselek: nem érdemes szakember nélkül dolgozni!

Ha nincs személyi edződ, legalább a teremben dolgozó kollégák közül kérj meg valakit, hogy felügyelje, vajon helyesen kivitelezed-e a gyakorlatokat. Különben ennek is könnyen sérülés lehet a vége.

Ferrigno javasolt egy olyan gyakorlatot a vízszintes lábtoló gépen, amelyen elsősorban a combfeszítő és combhajlító izmok erősíthetők, valamint a farizom – ez utóbbit úgy tudjuk bekapcsolni, hogy gumiszalagot használunk. Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve a has- és a gerincfeszítő izmok. Ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kifelé állnak kissé, akkor a combközelítőket is dolgoztatjuk!

A combfeszítő izom erősítése azért nagyon hasznos, mert ezzel megelőzhető a futótérd kialakulása.

Térdízület stabilizálása – kiinduló helyzet

 

Térdízület stabilizálása – szalaggal a farizom is bekapcsolható

Bolgár kitörés: ennek végrehajtásakor sokkal kevesebb nyomóerő éri a gerincet, mint egy normál, rúddal végzett  guggolás esetén.  Kiemelten fejleszti a térdízülethez tartozó izmok erejét és robbanékonyságát, a végrehajtások közben komoly stabilizációs munkát jelent a térd számára. Rákényszerít, hogy stabilizáld a térded minden irányba, ezért kiemelten sérülésmegelőző gyakorlat!  A kivitelezés során kialakuló goblet pozíció segíti a törzs elülső izmainak tónusosságának fejlesztését, mely megakadályozza az ágyéki gerincszakasz túlnyújtását is.

Bolgár kitörés

 

A hack gépes guggolás esetében   a combnak főleg a feszítő izmait illetve a farizmot terheljük, ugyanakkor kapnak terhelést  – a törzset stabilizálandó –  a has- és hát izmok is. Ez a gyakorlat a comb középső és alsó részét stimulálja, emellett a terpesz szélességével is tudod irányítani a stimuláció helyét.

1.fázis

 

2.fázis

 

3.fázis

 

Végső fázis

Lábtoló gépet is érdemes beiktatni az edzésbe, ez is dolgoztatja főleg a combfeszítőket (a térdre vigyázni, nem szabad teljesen kinyújtani)

Lábtoló gép 1.

Lábtoló gép 2.

 

Lábtoló gép 3.

 

A lábnyújtó gépen a combfeszítőket izoláltan dolgoztatjuk. Ez is a futótérd megelőzésére kiváló gyakorlat!

Lábnyújtó gép

 

Combfeszítő edzés

 

Ferrigno itt gyilkolt halálra!!! 🙂

Írta: dr.Breyer Helga 

UB-ra KÉSZÜLÜNK 6.rész: Szerelem első látásra?

Posted on Updated on

A hétfői konzultációk után hazaérve lelkes voltam, nagyon. Szeretek azonnal belecsapni az új dolgokba, ezért úgy döntöttem: nem kell az átmenet, jöjjön az egészséges táplálkozás azonnal!

Az első meglepetés akkor ért, amikor otthon benéztem a hűtőbe és a kamrába. Semmi olyan nem várt rám, ami megfelelt volna a dietetikus tanácsadáson elhangzottaknak. Így hát elmentem beszerezni a dolgokat…

Ekkor ért a második meglepetés. Kezdetnek a teljes kiőrlésű kenyér felkutatása adott röpke negyedórányi munkát. A speciális kenyerek pultja több méter hosszú, tele olyan termékekkel, amikkel én korábban nem is találkoztam. Adrienn útmutatása szerint megnéztem a címkéket, és azt kerestem, hogy a hozzávalók közt az első helyen szerepeljen a „teljes kiőrlésű liszt”.

TIPP: Ha te sem tudod, hogyan kell címkéket helyesen értelmezni, akkor olvasd el a Vásárolj okosan! írásunkat. 

Na, hát ilyet én nem találtam. Helyette az alábbi feliratok jöttek szembe: tönkölyliszt, magos kenyér, barnaliszt, diétás kenyér, szénhidrát csökkentett kenyér. Én ilyen világtalannak régen éreztem magam. Fogalmam sem volt, hogy mit kellene vennem! Egy eladótól kértem segítséget, aki egyből rábökött a nekem való, teljeskiőrlésű kenyérre. (Ennek az ízvilágáról később még szólok).

Következett az egészséges nasi beszerzése, mert ugye „bűnözni” muszáj. 😉  Rendkívül lehangoló módon a Korpovit keksz a francia vajas kekszek között lakik a boltban, ami bűnbeesés szempontjából komoly kihívás azoknak a vérbeli nassolóknak, mint amilyen én is vagyok.

Végül beszereztem a Korpovit kekszem mellé a zöldségchipszet, és ezzel meg is voltam. Egy órát töltöttem a boltban, pedig rettentően utálok vásárolni. Először elkeserített, hogy ilyen béna vagyok a beszerzésben, de végül győztes mosollyal pakoltam be a kocsiba a szerzeményeket.

A heti utolsó, ám azóta is állandósult tőrdöfés akkor következett be, amikor ettem. A teljes kiőrlésű kenyér…  nem finom, na! Azzal vigasztalom magam, hogy majd biztos hozzászokom ehhez a borzalomhoz…  sajttal viszont egész jól elrejthető az íze. Viszont amikor elfogy a szendvics, akkor ott mosolyog a tányéron a paprika, amit szintén nem kívánok. A Korpovit keksz is elég ramaty ízű, legalábbis a vajas kekszekhez viszonyítva. Ezek után pedig szegény zöldségchips ott árválkodik bontatlanul a kamrában. Inkább nem nassolok. Nem is részletezem tovább.

Nagyobb kihívás teljesítenem ezt a kajaügyet, mint az előírt edzésmennyiséget!

Ahogy a dietetikus látta 

A második alkalommal kiderült, hogy az új ízvilág, a rendszeresség, a zöldségek fogyasztása és a szervezés, bevásárlás jelentette Andinak a legnagyobb kihívást.

Ennek ellenére az eredményei magukért beszélnek: bár 2-3 hétig is beteg volt ez idő alatt, és fogyott két kilót, de utána az új étrenddel gyorsan visszaszerezte a súlyát. Pedig korábban nehezen tudott hízni.

A közérzete, az emésztése sokkal jobb lett; éjszaka jobban tud pihenni, lett étvágya is. Nem indul el éhgyomorra és csak gyors szénhidráttal  futni  – így jobban is bírja az edzéseket, később jelentkezik a pótlási igény, a fáradás!

Eleinte némi elbizonytalanodást, de aztán újra lelkesedést éreztem rajta, mikor a múltkori elmélet után elkezdtük bővebben átbeszélni a gyakorlatot, és mondtam neki tippeket, konkrét tanácsokat.

Rátértünk az edzések alatti frissítések rejtelmeire, majd elmentem vele néhány közeli boltba, ahol pikk-pakk teleraktuk a kosarát olyan termékekkel, amelyek valószínűleg neki is ízleni fognak!

Lehet ezt így is

Szerencsére Adriennel pár héten belül újra találkoztam, és átbeszéltük az ambivalens tapasztalataimat. Abban maradtunk, hogy az irány jó, az egészséges táplálkozás alapszabályaira ráéreztem, de fontos lenne, hogy élvezzem is az ízeket! Ezért két dolgot találtunk ki.

Először is, megrendelem az általuk tervezett házhozszállítós menüt! Az egészséges ételhez úgy állok hozzá, mint a legtöbb gyerek, hogy be vagyok ellene programozva: nem szeretem az ízét, az állagát, a szagát… Ezért a Sportkontroll által „kifejlesztett” Kids&Junior menüvel próbálkozom. Ebben benne van minden, amire egy étkezés során szüksége lehet a szervezetnek, vannak benne rostok, kellő mennyiségű lassú szénhidrát, fehérje, viszont az egészséges „alkatrészek” ügyesen el vannak rejtve benne, hogy a gyerekek (vagy a finnyás felnőttek) észre se vegyék, amikor megeszik. Például ilyen a répafasírt, vagy a fűszeres csirkecombfilé almával és salátával. A répafasírt önmagáért beszél; a salátáról pedig annyit, hogy az alma édessé tette a fogást, ettől kifejezetten finom volt és gyorsan lecsúszott. (Egyeseknek bónusz lehet, hogy ez a menü glutén- és laktózmentes is.)

Aztán Adrienn eljött velem vásárolni, hogy megmutassa, melyek azok ételek, amelyek nem csak egészségesek, de ehetőek, sőt: finomak is.

Ilyen például a Pur-pur kenyér, ami kifejezetten kellemes, kicsit édeskés ízű. Nekem nagyon bejött! Vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült ropi, ami megtévesztésig hasonlít az „igazi” ropira… Bevallom, hogy az étkezésekkel kezdek egész jól megbarátkozni. Még így egy bő hónap után is oda kell figyelnem, hogy ne hibázzak (sokat :)), de kezdem megszeretni és élvezni az ételeket, amiket eszem.

Nem állítom, hogy az új étrend szerelem volt első látásra, de alakul!

 

El ne felejtsem nektek megmutatni, hogy közben szorgosan töltögetem a vitaminraktáraimat is.

Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn 

VTM Mini beszámoló – Belus Tamás

Posted on Updated on

Beszámolót írni a verseny másnapján a legjobb. Az élmények még kellően frissek, de pont elég idő telt már el ahhoz, hogy tisztuljanak az adrenalin okozta torzulások. Na erről már lemaradtam sajnos, de annyi baj legyen, ez a verseny úgyis olyan rövid volt…De ahogy szoktam, visszalépek kettőt hármat, hogy jobban megértsétek miért úgy ment ez most, ahogy…
Barát Gabival, az edzőmmel már tavaly év végén egyeztettünk az idei versenyekről. Én azt kértem, hogy a tavaszi célverseny előtt (ez most is az UTH) a Bükki Hardra, a VTM ultrára és a Mátrabérc Trailre is nevezhessek. A Hardra áldását is adta a főni, de a VTM-en és a Mátrában is csupán a legrövidebb táv fért bele Gabi alapozó-gyorsító-formaidőzítő terveibe. Mivel sokkal jobban bízok Gabi tudásában, mint a saját hirtelen ötleteimben, ezért versenyéhségemet elnyomva a VTM-en a 14,4 km-es minimaratonra neveztem. A Hard idén még a szokásosnál is hardabb volt, a pálya az útvonal rövidítése ellenére is nagyon kemény lett, sok helyen combközépig érő hó, végtelennek tetsző frusztráló csetlés botlás, a Bükk idén tényleg a legdurvább arcát mutatta. És milyen jó is volt ez így. 🙂 Aki ott volt, ezt biztosan nem fogja elfelejteni. Nagyon vártam ezt a versenyt, tulajdonképpen egész télen erre készültem. Oda is tettem magamat, úgy mentem mintha nem lenne holnap, és bár az utolsó elágazásnál még a hetedik helyen mentem, a saját figyelmetlenségem és a legrövidebb táv pár kint maradt szalagja miatt végül én mégiscsak 65 km-t mentem (Fruzsi: az eltévedés egyfajta Belus sajátosság, hehe). Szerintem életemben nem káromkodtam még akkorát, mint amikor rájöttem, hogy a falu, ahol vagyok nem Felsőtárkány, hanem kibaszottul Noszvaj. Így lett a plusz 40 perc miatt a 7. helyből 12. Akkor és ott persze dühös voltam magamra, de már más szemmel látom ezt is. A munkát elvégeztem, végigküzdöttem becsülettel a versenyt, mindenemet beleraktam abba a futásba, a türelmesen végigkocogott alapozást, a sok végigizzadt konditermi edzést, és az elmúlt közel 10 év minden rutinját. Szükség is volt rá. És az érzés, hogy olyan futók között (és most tényleg közöttük, nem csak utánuk) versenyezhettem, mint…áhh de nem is sorolom. Durva… 🙂 Ennyit a Hardról, sajnálom, hogy nem írtam róla egy rendes beszámolót, mentségemre sokáig nem voltam ennyire elnéző a dolog miatt magammal. Meg aztán ez tényleg olyan kemény volt a hirtelen jött eszement sok hóval, hogy az embernek nem volt kedve még egyszer végigélnie a dolgot írás közben.
A következő tavaszi erőpróba három hét múlva jött. Várt a Vértes, amire hagyományosan anyuval és Fruzsival együtt megyünk, igazi családi buli. Soha nem futottam még versenyen 21 km-nél kevesebbet, úgyhogy valahogy nem tudott felizgatni ez a futás túlzottan. Igazából csak pár nappal a verseny előtt kezdett annyira érdekelni dolog, hogy komolyan foglalkozzak vele. Megnéztem a nevezőket is, de Pelsőczi Attin, és a tavalyi győztes Bakonyi Andráson kívül senkinek a neve nem volt ismerős. Nyilván ennek a távnak is megvan a saját mezőnye, pár rövid távú specialistával, de a résztvevők döntő többsége inkább azért választhatta ezt a távot, mert ebben érzi magát komfortosnak. Nagyon jó formában vagyok, sorra döntöm a PB-im távtól függetlenül, és a gyors edzéseim is egész jól sikerülnek mostanában, ezért a 3-6 hely közé vártam magam hozzávetőleg. Még decemberben mentem egy egész jót egy szintesebb zempléni 21k-n, az ottani 4:50-es tempóm volt az egyedüli mankó, amire támaszkodhattam. Ez egy rövidebb táv, a szint is kevesebb, ezért 4.35-4:40-es tempót gondoltam reálisnak, ami nagyjából 1:07-1:08-as idő. Ezzel már biztosan elégedett lettem volna.
Már előző nap fent aludtunk, hogy mégse kelljen 4-kor kelnem (ami az óraátállítás miatt igazából 3, brrrr). Reggel minden flottul ment, teljesen időben érkeztünk meg Szárra, Anita (Szimandl) is velünk jött, úgyhogy útközben repkedtek a sztorik, jó volt a hangulat. Az én rajtom csak 10-kor volt, úgyhogy hozzá is láthattam az önként vállalt fotózós-facebookozós feladatomnak, szépen végigfényképeztem az érkező hosszú távos Gizionokat, repkedtek a szelfik, olyan gyorsan elrohant a hosszúsok rajtjáig az az egy óra…Végre találkoztam Erényi Tomival, Orsiékat mindig egy élmény látni, Krixtike (bocsi Kriszta) már a rajt előtt is el volt varázsolva, meg egyébként is zsongott zúgott a terem a sok izgatott futótól. Klassz volt nagyon. Aztán eljött a rajt, erre meglátom Orsit melegítőben meg edzőcipőben. Mondom b+ mi a franc van, nem fut vagy mi?? Mennék oda, hogy kifaggassam, erre meglátom mellette az Orsit, nem is hittem a szememnek!! Ő és az eddig titkolt ikertesója tényleg mint két tojás. Már számol vissza a szpíker, Fruzsi meg még csak most tolakszik előre, nem lesz ez így jó…És kettő és egy, kilőtt a hosszúak mezőnye, 10 másodperc múlva már csak a hűlt helyük volt a rajtban.

 

Lassan lustán elindultak dolgukra az otthagyott barátok, családtagok, és a két rövid táv mezőnye. Igyekszem nem úgy érezni magam, mint aki kimarad valami iszonyat jó buliból, de nem nagyon sikerült. Furcsa érzés ez, ott lenne a helyem Fruzsival, Orsival, meg a többiekkel. Sőt, az elején kellene lennem annak ez elszánt kis csapatnak a kanyarban, ott valahol a zöld mecsekes mezek között. Aztán befordultak a sarkon, elhalkultak a hajrák, a szpíker sem mond semmit, lassan készülnöm kellene. Bent a csarnokban megint beindul a pezsgés, megjön Piroska és Kati, Balázzsal is összefutottunk már. Anita közben már crew-s pólóban az asztal mögött pakolja a csomagokat, elég volt egy pillanatra elbambulnia és Bobek máris munkára fogta. 🙂Balázzsal készülődünk, anyu is valahol a közelben szöszmötöl, gépiesen csinálom a dolgokat, tűzöm a rajtszámot, tépelődök a ruhán, látszólag minden oké, de valahogy mégsem tudok felpörögni. Már 9:40 amikor végre elindulok melegíteni, nem állok jól ,basszus még nincs vizem, wc-re is jó lenne menni, le kell vennem egy réteget mert melegem van. Nem, inkább vissza veszem, de ahhh nem kell az. Marad a hosszú nadrág, a vékony aláöltözet és a póló. Vigyek gélt? Minek?? 15 km-re pfffff. De várjál edzésre is szoktam. Na jó, veszek egy Hammert a standnál, de közben már a hangos mondogatja hogy egy perc a rajtig. Rohanok ki, pont úgy tolakszom előre, mint Fruzsi egy órája, indítom az órát, persze a rohadt GPS-eket megint nem látja a nyomorult. És egy…indul a csapat, a GPS-ek bekaphatják, kilövök az elejével. A melegítés teljesen rendben volt, simán elindulok 4 percen belüli tempóval, előttem vagy 15-20 futó. A kanyar utáni kis emelkedő máris megfogja az elől lévők felét, mire átérünk a főúton, már csak 6-7 ember van előttem. Hogy ezek közül ki melyik távon van? Fogalmam sincs. Büki Ádámról tudom, hogy ő a félmaratonon fut, de a másik 5 srác?? Aztán felismerem a Bakonyi Andrist, na ő minis, próbálom felvenni a tempóját, de lassan húz el tőlem. Tovább nem gyorsíthatok, így is 4 perces a tempó és kicsit emelkedik is az út. Martyin Lászlót viszont megfogom. Ő lesz majd a harmadik, de itt én erre egy forintot sem tennék. Úgy fújtat, mint aki menten belegyalogol a futásba, lazán ellépek mellette, és egyúttal el is temetem magamban a srácot. Hát…ezt csúnyán benéztem, csak 2 percet kap majd tőlem, és végig nagyon szépen jött. Elől Attila és Ádám már alig látszik, mögötte egy akkora darab srác, mint egy hegyomlás. Persze túlzok, de Ádámhoz képest Lukácsi Levente tényleg egy óriásnak hat, ehhez képest meglepően lazán és nagyon komoly tempóban tapad az elsőre. Én viszont lassan felérek a Bakonyi Andrisra, kezdődik az emelkedő, na most jött el az én időm. Nem csináltam komoly stratégiát. Egyrészt mert tényleg nem vagyok ehhez elég otthonos ezen a távon, másrészt meg Gabi is megmondta, az elejét keményen, az emelkedőt maxon, a lejtőn meg mehet üveghangig. Na, szóval jöhet a max, száll is el a pulzus de leszarom, ez a 4 km az ÉN VERSENYEM, lefelé nincs az az isten, hogy ez a két nálam alacsonyabb srác úgy menjen, mint én a hosszú lábaimmal.

“Kezd maxon és fokozd” (forrás: Terepfutás.hu)

Szóval teljes gáz, taposok, szívom fújom a levegőt. Perceken belül megvan az András, ellépek mellette, ő átszól biztatóan, hogy most már én vagyok a második, elől a piros pólós srác a félmaratonon van. Na mondom akkor kapjuk össze magunkat mert mi vagyunk a dobogó. Ő mond valamit arról, hogy ésszel kell itt menni, mert most jön a szar rész. Több sem kellett, ha lehet ilyet, akkor még rátettem egy lapáttal, és elkezdtem lassan leszakítani magamról. Pár perc múlva visszanéztem egy pillára, kábé 150 m előnyöm volt már az emelkedőn, szóval végülis egy bő perc. Viszont meglepődve láttam, hogy az általam lesajnált Martyin Laci kezd felérni Andrásra. Nekem közben már a torkomban dobogott a szívem, egy pár másodpercre bele is gyalogoltam egy részen. Lehet, hogy túltoltam? Mindegy már, ott elől látszik is a két táv elágazása, onnan már szinte csak lefelé megyünk majd. Gyors csippantás, mondják, hogy negyedik vagy, nem tudtam, hogy ez poén, még ki is javítottam őket. Ééééés most irány lefelé. Kezdeném a csapatást, de teljesen beálltak a combjaim, mi lesz ebből basszus? De aztán egy fél perc kábé és újra dolgozni kezdtek a futóművek, elengedtem bátran a súlyom. Itt kezdtem bosszankodni a cipőválasztás miatt. Nem úgy volt, hogy sár lesz???? Nem kellett volna ide a Speedcross, a Hokában benne maradt egy bő perc de az is lehet, hogy több. 1-2 km és kint is voltunk az erdészeti aszfalton, ott kellett volna csak igazán a Hoka! Nem látszottak már a srácok mögöttem, a frissítőponton hátra is pillantottam csippantás után, de sehol senki. Attila már egy másik dimenzióban kábé, őt nem lehet befogni, de már csak 5 km, ezt letolom izomból, ha már mára csak ennyi a távom. Az aszfalt nem esett jól, utána a rövid erdős részen szinte örültem annak a kicsit sárnak, amit a mezőny az odaúton csinált. Legalább dolgozik kicsit a Speedcross. Mariann adja az infót, hogy Attila előttem kábé 7 percre, húú mondom, akkor lehet bejövök 1:05 alá, ez azért csikolt kicsit, úgyhogy visszatettem négyesbe és gázt! Lefelé a faluban már jött a vigyor, mint mostanában mindig (kivéve a Hardon, ott kurvára nem vigyorogtam). Előttem már ott kígyózott az út szélén a rengeteg autó, még két kanyar, és már ott a csarnok! Attila jön szemből, már levezet a lelkem. Nyújtja a kezét, laza pacsi, célegyenes. Éljenez a crew, valaki kolompol, beesek a célba, egy csippantás és ennyi volt. 1:04.27. második hely. Valljuk be , ezért jöttem én ma ide. Megvárom a harmadikat, és a László az! Beszélünk pár szót, basszus mondom azt hittem elpusztulsz úgy fújtattál! Én így szoktam, mondja ő. Bent a csarnokban csak pár ember, nézek körbe kurva büszkén. Készülnek rólam a képek, persze Csanya bele trollkodik, de ennek most még örülök is. Elmesélem neki, hogy mennyire megragadt bennem, hogy tavaly Koltai Dani azt mondta, hogy régóta szeretett volna felállni Csanya dobogójára. Hát én is.:-)

Tovább a teljes bejegyzéshez >>